“孕早期科學補葉酸,你吃對了嗎?”相信是處于孕期階段的朋友比較關(guān)注的事情,為此,正保婦幼課堂小編整理內(nèi)容如下:
備孕期間,大家就已經(jīng)知道了葉酸的重要。葉酸在人體內(nèi)不能合成,只能通過外源性攝入,但是,葉酸到底該怎么補,補多少,是否可以通過膳食來補充,并不是所有準媽媽都清楚。
孕早期,缺葉酸危害大
胚胎神經(jīng)管分化發(fā)生在孕期4-6周左右,而通常孕婦意識到自己懷孕,通常在第5周甚至更晚一些。
孕早期是胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的關(guān)鍵期,有結(jié)論得出,孕前3個月到孕后3個月補充葉酸,可以降低胎兒50%-70%神經(jīng)管畸形的發(fā)生率。對于準媽媽來說,葉酸可以預(yù)防孕婦貧血。因此,孕早期也要重視補充葉酸。
孕期補充葉酸的科學方法
葉酸是一種水溶性 B 族維生素,廣泛存在于各種新鮮蔬菜、水果中。但在烹飪的過程中,葉酸容易流失,況且,懷孕后孕婦對葉酸的需求增加,需要外補充。
中國營養(yǎng)學會在《中國居民膳食指南》中建議,育齡婦女最遲應(yīng)該從懷孕前3個月開始補充葉酸,選用葉酸增補劑,每日補充400微克,持續(xù)至整個孕期結(jié)束,保證胚胎早期有較好的葉酸營養(yǎng)狀態(tài)。每日攝入的葉酸量不能超過1000微克。
葉酸對胎兒發(fā)育非常重要,但是,葉酸也并非是補得越多越好。有研究發(fā)現(xiàn),懷孕期間補充高劑量的葉酸可能會增加后代患哮喘、特應(yīng)性皮炎和過敏的風險,因此要適量、要科學補充,在選擇葉酸補充劑時要仔細看說明書,看清楚葉酸的含量。另外,有部分準媽媽會補充多種維生素,要注意防止重復(fù)補充葉酸。
富含葉酸的食物推薦
平時我們吃的蔬菜、水果等都含有葉酸,但通常從食物中攝入可進入身體并吸收的葉酸并不多,孕媽媽可調(diào)整日常飲食,增加富含葉酸的食物。
綠葉蔬菜是很好的葉酸來源,比如菠菜、生菜、蘆筍、龍須菜、油菜、小白菜、甜菜等都富含葉酸。
谷類食物例如酵母、麩皮面包、麥芽等,也是葉酸的良好來源。、
水果也是不錯的膳食葉酸來源,像香蕉、草莓、橙汁、橘子等都含有葉酸,特別是香蕉富含葉酸和鉀元素。
動物的肝也富含葉酸,但是肝中有高含量以視黃醇形式存在的維生素A和膽固醇,食用過量會對母嬰健康造成影響。因此,孕媽媽補充進食動物肝臟時要適量。
食譜推薦:菠菜炒豬肝
菠菜含有大量的植物粗纖維,具有促進腸道蠕動的作用,且能促進胰腺分泌,幫助消化。
準備食材:豬肝300克、菠菜150克、枸杞20克、蒜蓉少許、姜片少許、淀粉、麻油各1小匙、橄欖油1大匙、鹽1/4小匙
做法:
步驟1:將豬肝洗干凈,切薄片。將菠菜切段。
步驟2:將豬肝中加入麻油、淀粉、鹽略微腌制。
步驟3:熱油鍋,放入豬肝片,中火快炒撈出瀝干。
步驟4:留下約1小匙的油,其余倒出,用中火炒香菠菜、蒜蓉、姜片,加鹽調(diào)味。
步驟5:加入做法4中的豬肝快炒,最后滴入麻油即可。
含葉酸的食物很多,但由于葉酸遇光、遇熱就不穩(wěn)定,容易失去活性,因此在烹調(diào)這類食物最好采用涼拌的方式。除了改善烹調(diào)習慣外,還要增加富含葉酸的食物攝入。
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