對于那些體型很肥胖的人來說，減肥是項(xiàng)艱苦的任務(wù)，先要克服不愛動(dòng)的毛病，運(yùn)動(dòng)時(shí)還得和自己的體重抗衡。正因?yàn)槿绱耍裉煳覀兙鸵f一說胖人的運(yùn)動(dòng)原則，以免運(yùn)動(dòng)沒效果或造成受傷。
抵抗肥胖從日常做起
肥胖是指體內(nèi)脂肪堆積過多，導(dǎo)致體重超標(biāo)。我們可以用測算標(biāo)準(zhǔn)體重的方法判斷肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重＝身高(cm)-105，超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%至20%之間的屬于超重；超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%的就是肥胖。
人體每天所需熱量大約為2400千卡，其中用于基礎(chǔ)代謝的熱量為1200千卡，適量的運(yùn)動(dòng)(包括走路、日?；顒?dòng)等)需要消耗1200千卡。如果每天不運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量少，每450千卡沒用完的熱能，就會(huì)轉(zhuǎn)化為50克脂肪。
日積月累的攝入大于消耗，就會(huì)造成體內(nèi)的肪脂含量越來越多。因此無論你肥胖與否，每天都應(yīng)該保持一定的活動(dòng)量，而胖人更需注意以下的情況。
胖人運(yùn)動(dòng)更需護(hù)腰
對于胖人來說，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應(yīng)力會(huì)差一些。如果突然進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)給“倦怠”的腰椎增加過大的壓力，導(dǎo)致腰椎無法承受，可能出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀。胖人尤其應(yīng)謹(jǐn)慎做伸展運(yùn)動(dòng)，它能造成腰部的肌肉損傷。特別是彎腰摸腳趾這個(gè)動(dòng)作，最好不要去做。
胖人在做力量訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)特別小心。一是不要勉強(qiáng)嘗試太大的重量，二是在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要確保自己的姿勢正確。進(jìn)行較大力量練習(xí)時(shí)，建議使用腰帶，以達(dá)到固定腰椎的目的。
減肥不能只練局部
很多人對減肥都有一個(gè)誤區(qū)，以為肚子大了就拼命練仰臥起坐、或是腿粗了就拼命練踢腿。作為燃料，脂肪只是備用油箱，當(dāng)主油箱(糖元)消耗到一定程度時(shí)，才會(huì)啟動(dòng)備用油箱。一般來說，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30分鐘，脂肪才被動(dòng)員起來與肝糖元一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，脂肪消耗也逐漸增加。由此可見，短于30分鐘的減肥運(yùn)動(dòng)，無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
再者，脂肪分解由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)，而這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個(gè)部位就減哪個(gè)部位的脂肪，而是哪里供血條件好，才更有利于脂肪的消耗。因此胖人在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)兼顧全身運(yùn)動(dòng)和局部運(yùn)動(dòng)，將兩者交叉合理安排。
球類運(yùn)動(dòng)未必減肥
籃球、足球都屬于消耗較大的運(yùn)動(dòng)，胖人是否適合用來減肥呢？
由于這些運(yùn)動(dòng)跑跑停停，時(shí)而加速時(shí)而減速，因此屬于缺氧運(yùn)動(dòng)或非標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)，主要燃燒糖原而很少燃燒脂肪。平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的胖人，單靠參加這些運(yùn)動(dòng)是難以改變體型的，而且由于本身體重超重、肌肉少，很容易造成受傷。如果再加上患有慢性疾病，參加缺氧運(yùn)動(dòng)非但不能起到保健作用，反而會(huì)使心血管系統(tǒng)受到損害。因此，鍛煉項(xiàng)目應(yīng)選擇控制時(shí)間相對持久的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快步走、自行車等。
膝關(guān)節(jié)痛不宜多跑步
有些肥胖的人喜歡健身跑運(yùn)動(dòng)，以求減輕體重。最近美國有關(guān)專家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者在做健身跑過程中，因體重大，膝關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)部分承重過大，易受到損傷，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意加強(qiáng)大腿的力量，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷。
胖人鍛煉計(jì)劃
胖人參加鍛煉的最初階段是建立有氧運(yùn)動(dòng)能力，主要是參加一些速度較慢的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)身體具備一定的燃燒脂肪能力時(shí)，就可以參加速度較快的運(yùn)動(dòng)。一旦身體開始燃燒脂肪時(shí)，鍛煉就進(jìn)入鞏固持續(xù)的減肥階段。
第一到第四個(gè)月：快走、慢跑；
第五到第八個(gè)月：自行車鍛煉、健美操；
第九到第十二個(gè)月：慢步、爬山、健美操等。
