睡眠可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。失眠則會影響人的精神狀態(tài),讓人容易焦慮、抑郁、暴躁,進(jìn)而加劇失眠狀態(tài)。
失眠對身體影響很大
影響免疫力、引發(fā)多種疾病
失眠會影響一個人的免疫系統(tǒng)。一切疾病都和人體免疫能力相關(guān),失眠可升高一系列軀體疾病的發(fā)病風(fēng)險,包括心臟病、呼吸問題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。好的睡眠或有助于提高免疫功能,降低體內(nèi)炎癥水平。
體重增加、影響健康
睡眠不足或過多均為體重增加的危險因素:、相比于每天睡眠7~8小時者,睡眠時長過短(5~6小時)及過長(9~10小時)者體重增加的風(fēng)險分別升高35%和25%,代謝綜合征的風(fēng)險分別升高48%~83%及81%。
6個步驟幫你安然入睡
實際上,通過建立良好的睡眠習(xí)慣,改善睡眠環(huán)境,不僅能夠有效預(yù)防失眠,還能對失眠起到積極的治療作用。具體做法分為以下幾步:
第一步:糾正錯誤的睡眠認(rèn)知
1、不要對失眠的后果過分夸大和關(guān)注,比如過分擔(dān)心失眠會對身體造成很大的損害。
2、睡眠時間長短因人而異,不是必須睡夠8個小時才是正常。只要第二天不感覺疲勞即可。如果你起來之后,精力充沛,那就是一個高質(zhì)量的睡眠。
第二步:創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境
1、睡房光線宜暗,無強(qiáng)光照射,建議拉上柔色或暗色窗簾。
2、睡房安靜無噪音為佳,如不可避免,可佩戴耳塞降低噪音。
3、寢具選擇很重要,床墊相對堅實,被子以輕盈松軟,保暖透氣為佳,根據(jù)自身喜歡選擇舒適的枕頭。
4、睡房溫度以18~20攝氏度為宜,涼爽,但不要寒冷,濕度在50%~60%為宜。
第三步:健康生活習(xí)慣
1、在相對固定的時間睡覺或起床,形成良好的睡眠生物鐘。
設(shè)立嚴(yán)格的就寢及起床時間表,將床上睡眠時間限制平均預(yù)期時間,無論真實睡眠時長如何,均保持固定的清醒時間,一般推薦上床時間為晚上22:30左右,起床時間為早上6:00左右。
不管你的睡眠好壞,不管睡著睡不著,都要堅持這個時間。周末及假期也不要相差多大。
通過固定上床起床時間的訓(xùn)練,每日堅持,久而久之就會形成自己內(nèi)在的生物鐘。一定要克服賴床的習(xí)慣。盡量不要在白天補(bǔ)覺,尤其不要下午睡覺,否則會導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂。
2、睡前7~8小時不宜飲用咖啡或濃茶,晚餐不宜過飽,臨睡前2小時內(nèi)不要進(jìn)食及運(yùn)動,睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮復(fù)雜的事情。
3、不要使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你快速入睡,但事實上,會影響整個睡眠質(zhì)量,很有可能得不到真正的休息。
第四步:做好睡前準(zhǔn)備
1、嘗試建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”,比如泡澡或泡腳,時間不宜過長(約30分鐘左右即可),或者輕松明快的閱讀,或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂。
2、每天堅持運(yùn)動30分鐘可改善睡眠,最好是有氧運(yùn)動,如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明,對于改善睡眠來說,早上運(yùn)動可能效果最好。
第五步:建立床與睡眠的聯(lián)系
1、不要在床上做與睡覺無關(guān)的事情,如不要在床上閱讀、刷手機(jī)或看視頻等。研究發(fā)現(xiàn),晚上12點以后仍舊在使用手機(jī)等電子產(chǎn)品,會影響褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生,導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂,增加患抑郁、焦慮、應(yīng)激障礙等精神疾病的風(fēng)險。
2、盡可能減少醒著待在床上的時間,只在感到有困意的時候才上床。如果在床上15~20分鐘左右仍舊無法入睡(不要看表,估計即可),那么就爬起來,去做一些放松的活動,感覺到有困意再上床,一晚上可以重復(fù)多次。
中國這個擁有幾千年文化內(nèi)涵和養(yǎng)生傳統(tǒng)的國度,養(yǎng)生早已作為一種公認(rèn)的健康生活標(biāo)志,不僅是中老年人會關(guān)注,年輕人受工作壓力、日常作息和不良習(xí)慣等影響,也越來越重視養(yǎng)生,說已成為席卷社會的時尚風(fēng)潮也不為過。
同西醫(yī)的保健方法一樣,只有將飲食、運(yùn)動綜合起來并且做到,才能夠使我們的身體越來越健康,也會增加我們自身的免疫力。因此朋友們,不妨趕緊學(xué)習(xí)起來,記得一定要堅持下去,千萬不可半途而廢,點擊下圖系統(tǒng)學(xué)習(xí)中醫(yī)養(yǎng)生保健師課程吧!
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