“趕緊收藏!讓分娩更順利的孕晚期鍛煉法”相信是處于孕期階段的朋友比較關(guān)注的事情,為此,正保婦幼課堂小編整理內(nèi)容如下:
進入孕晚期,有的孕媽媽肚子越來越大,走路也沒以前利索,開始不愛動了;還有的孕媽媽說肚子都那么大了,運動就別了吧。
其實,適當做些簡單的肌肉鍛煉,對順利生產(chǎn)是有好處的哦。特別是希望順產(chǎn)的孕媽媽,接下來可要好好看看了。
寫在前面的小叮嚀
如果孕媽媽按時產(chǎn)檢時,醫(yī)生告知需要多休息,避免過多活動,還是聽話不要運動了。但這種限制活動,也不是只能整天躺著,在身體條件允許下,可以稍微走一走。
孕晚期動起來,為分娩做準備
一直以來,馬姐姐都非常推薦大家堅持孕期鍛煉。除了控制體重,適當?shù)脑型砥阱憻掃€可以為分娩做準備。
因為宮口全開以后,孕媽媽需要每1-2分鐘用力一次,大概要耗上個1-2小時,可以想象這對肌肉力量的需求是非常大的。因此,加強肌肉鍛煉,提升肌肉力量,對于促進孕媽媽順利生產(chǎn)十分有幫助。
那參與到分娩的肌肉群都在哪些地方呢?
主要在腹部、盆底、上肢和下肢。
孕晚期的簡單運動,教您做個小“肌”靈鬼
我們GET到了分娩時需要的肌肉,下面就來學(xué)幾個簡單動作,有針對性地鍛煉一下。
那,每天應(yīng)該運動多久呢?
運動醫(yī)學(xué)建議1次運動半小時左右,1周運動3-5次比較合適。當然,具體運動多久還需要根據(jù)孕媽媽的體力和狀態(tài)來調(diào)整。
那,運動前有什么注意呢?
1.穿著吸汗舒適的衣服和鞋子,并準備好水和加餐小零嘴。
2.動作應(yīng)該以緩慢為主,運動后感覺有點兒累即可,也別太過于疲累。
3.孕媽媽身體容易感到疲憊,注意不要勉強。出現(xiàn)任何呼吸不暢、暈眩、頭痛、腹痛等不適,應(yīng)馬上停下來休息。
那,4個簡單動作開始吧
注意:前三個動作,建議孕媽媽在家人陪同下緩慢進行。
1.鍛煉小腿上的肌肉
(分娩腳踩踏板時用到)
踮腳動作:
雙手叉腰,兩腿分開與肩同寬,挺直身體,踮起腳1-2秒后慢慢恢復(fù)站穩(wěn),踮腳、恢復(fù),交替進行。想增強運動效果,孕媽媽還可以有意識地收縮大腿的肌肉,感到大腿酸脹,就表明做到位了。
2.鍛煉大腿上的肌肉
靜靠墻蹲動作:
背部保持與墻面緊貼,雙腳稍微分開,膝蓋與腳尖對齊,膝蓋彎曲,身體靠著墻往下蹲,最理想的狀態(tài)是下蹲的程度可以達到大腿和小腿垂直,剛開始練做不到?jīng)]有關(guān)系,能感覺到大腿發(fā)酸發(fā)脹就達到了鍛煉的效果。下蹲的時間要根據(jù)自己的感覺來定,撐不住了就靠著墻緩慢站起來,每次練習(xí)能逐漸延長下蹲的時間就可以。
3.鍛煉上肢肌
(分娩手抓產(chǎn)床向下使勁時會用到)
最常用的方法,就是舉小啞鈴,啞鈴重量≤0.5kg(1斤)比較適合。
那啞鈴帶著麻煩,可以買個彈力帶,平常上班外出都可以拉伸一下,也有助于增強上肢的肌肉力量。那不想用工具的話,也可以試試徒手增肌的運動,比如招財貓。顧名思義,就是類似招財貓擺手的動作,不過需要孕媽媽兩肩展開,雙臂都要運用上。具體練習(xí)方法為,首先,雙臂以招手的動作同時舉起,保持上臂與肩部齊平,后向前向下緩慢旋轉(zhuǎn)前臂,直到不能再繼續(xù)旋轉(zhuǎn)時,雙臂向后向上回到原來的位置,如此反復(fù)即可。
4.鍛煉盆底肌
凱格爾運動:
這個運動非常推薦孕媽媽們學(xué)習(xí),堅持鍛煉,一方面生孩子有力氣,另一方面產(chǎn)后不容易盆底松弛,能減少漏尿的尷尬。而且,凱格爾運動隨時隨地都可以悄咪咪地進行哦。
而做這個運動,先要知道盆底肌肉群在哪里?可以回憶一下,以前尿尿中途突然中斷,憋住,感覺哪里在發(fā)力,那里就是要找的盆底肌。但是別為了找盆底肌經(jīng)常去中斷尿意,可能會引發(fā)泌尿系統(tǒng)疾病。
如果想練出效果,孕媽媽要堅持8周以上,每天做3組,每組完成10-20次肌肉的收縮和放松。每次用力收縮的時間逐漸延長,可以從3秒開始,一周增加1秒,直到能保持收縮達到10秒的狀態(tài)。
當孕晚期鍛煉遇上宮縮
越接近預(yù)產(chǎn)期,孕媽媽運動時就越需注意宮縮。孕12-14周起就會出現(xiàn)肚子發(fā)緊、發(fā)硬的現(xiàn)象,是生理性宮縮,一般沒有疼痛感或有輕微疼痛。
假如正在運動時出現(xiàn)宮縮,就必須先停下來休息一會,待不適感沒有再出現(xiàn),胎兒正?;顒?,肚子不像之前那樣又硬又緊,才考慮繼續(xù)運動。要是休息后,宮縮沒緩解,疼痛感加強,疼得沒法動彈,那就要警惕起來,建議盡快去醫(yī)院檢查。
以上是正保婦幼課堂小編整理的“趕緊收藏!讓分娩更順利的孕晚期鍛煉法”全部內(nèi)容,想了解更多孕期系列課程知識及內(nèi)容,請點擊正保婦幼課堂。
今日熱點:
實用技術(shù)火爆熱銷中!如有合作需求,可與我們聯(lián)系。
聯(lián)系電話:(010)82319999-1022
聯(lián)系信箱:zhangyilin@cdeledu.com