不少神經(jīng)根型頸椎病的人想通過鍛煉養(yǎng)護(hù)頸椎,沒想到越鍛煉脖子越痛,可能是用錯(cuò)了方法。即使是同一種頸椎問題,挑選鍛煉方式的原則也有所不同。
1、頸椎間盤突出少過度低頭
人們都知道低頭對頸椎不好,但頸椎間盤突出壓迫神經(jīng)根的人,鍛煉時(shí)反而容易忽視這點(diǎn),過度低頭誘發(fā)或加重疼痛、麻木等。
比如常見的米字操,頭頸會(huì)在低頭畫豎線的過程中前屈,以及反復(fù)過度低頭、仰頭拉伸頸肩的動(dòng)作,同樣不適合這類人群。
2、神經(jīng)根管狹窄少過度仰頭
對于神經(jīng)根管狹窄導(dǎo)致頸椎病的人群,頭部持續(xù)過度后仰會(huì)刺激病癥進(jìn)一步加重,程度重者輕微仰頭就可能明顯加重癥狀。
比如打羽毛球時(shí)吊高球或接高球容易頭部后仰,快速接球活動(dòng)劇烈。打籃球時(shí),持球上籃的頭部后仰最多,其次是后仰跳投。
3、頸椎中立鍛煉頸肩
“雙手托天理三焦”動(dòng)作能放松和鍛煉頸肩肌群,既不低頭,又不仰頭,基本適合各類頸椎情況。
自然站立,雙手移到小腹前(掌心向上、中指相對),吸氣舉臂,翻掌舉于頭頂并踮腳,向上托舉至最高處停留1~3秒,呼氣時(shí)慢慢還原,如此早晚各練30次。
有些久坐的老人經(jīng)常腰痛腿麻,做了腰椎間盤突出手術(shù),癥狀好轉(zhuǎn)不少,但不久又復(fù)發(fā)了疼痛,可能是缺乏合理鍛煉和調(diào)護(hù),保守治療的人群也需要注意。
若在術(shù)后佩戴腰圍過久,腰部核心肌群缺乏鍛煉;術(shù)后仍做負(fù)重、猛力深彎腰等勞作;術(shù)后經(jīng)常參加各類劇烈跑跳運(yùn)動(dòng),這些情況都容易引起復(fù)發(fā)。
1、咳嗽噴嚏先憋氣
劇烈咳嗽、 打噴嚏時(shí)腹壓增高,可能瞬間誘發(fā)腰突或加重癥狀。發(fā)作前先腹式呼吸一口氣憋在肚子里,雙手捂住腹部,幫助把咳嗽噴嚏對腰椎的影響降到最低。
養(yǎng)成規(guī)律鍛煉的習(xí)慣,強(qiáng)化腰部核心肌群,有助于增加腰椎穩(wěn)定性。
2、日常避免“四不宜”
腰部不宜受涼受寒,注意局部保暖;有癥狀期間不宜久坐、長時(shí)間開車,即使癥狀不明顯,坐半小時(shí)也要起身活動(dòng);不宜參加劇烈跑跳類運(yùn)動(dòng)(如快跑、打籃球、打羽毛球、踢足球、跳繩等);不宜參加重體力勞動(dòng),盡量避免負(fù)重、彎腰出猛力等。
保守治療者也需避免劇烈運(yùn)動(dòng)、沖擊、負(fù)重、猛力深彎腰等。
關(guān)節(jié)軟骨會(huì)隨身體活動(dòng)磨損,而老年人的再生修復(fù)能力下降,膝關(guān)節(jié)是主要的負(fù)重關(guān)節(jié),容易出現(xiàn)退行性骨關(guān)節(jié)炎,導(dǎo)致疼痛。
1、減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)是關(guān)鍵
受涼引起關(guān)節(jié)血管收縮,或過度活動(dòng)導(dǎo)致關(guān)節(jié)充血,都容易引發(fā)疼痛。
對于癥狀較輕的骨關(guān)節(jié)炎,要注意關(guān)節(jié)保暖,必要時(shí)可熱敷緩解癥狀。通過減輕體重、拄拐杖、使用關(guān)節(jié)支具等減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),能緩解癥狀,避免病情加重。
2、止痛用藥注意三階梯
老年人可優(yōu)先選擇外用止痛藥,吸收少,不良反應(yīng)小,如常用的布洛芬乳膏、洛索洛芬貼、氟比洛芬貼等。
如果效果不好,再聯(lián)合口服非甾體抗炎藥物(布洛芬、洛索洛芬、依托考昔、美洛昔康等),但要盡量短期、低劑量使用,避免增加老年人的心血管風(fēng)險(xiǎn)。
若仍無法止痛,可由醫(yī)生在關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射糖皮質(zhì)激素,抗炎作用強(qiáng),能迅速緩解癥狀,改善關(guān)節(jié)功能,但長期使用會(huì)加速關(guān)節(jié)軟骨量丟失,注意每年最多注射2~3次,每次間隔3~6個(gè)月。
若要改善關(guān)節(jié)腫痛、肥胖浮腫、小便黃熱等尿酸高引起的不適,除了規(guī)范治療,日常還可以試試食療,控制尿酸水平,維護(hù)健康狀態(tài)。
1、木瓜車前飲
取木瓜30克、干車前草30克、薏苡仁20克水煎20分鐘,去渣后代茶飲。三者搭配使用可以有效降低尿酸,適合關(guān)節(jié)腫痛、小便黃熱的高尿酸人群。
2、茯苓餅
取茯苓200克研成粉末,與面粉100克混合,加水和面制成餅烙熟,有助益氣健脾、利水化濕。茯苓具有促進(jìn)尿酸排泄的作用,此食療有助改善關(guān)節(jié)腫脹、胸脘痞悶、面足浮腫等表現(xiàn)。
3、陳皮赤豆粥
取薏苡仁、赤小豆各 30克洗凈浸泡,與新會(huì)陳皮3克、粳米50克一起入鍋,粥將成時(shí)酌加適量冰糖,能起到健脾祛濕、利水消腫的作用,適合尿酸高伴肥胖或有腎結(jié)石的人群。
4、百合薏仁粥
將百合、薏苡仁、粳米各16克一同放在鍋中煮粥,每日分中、晚兩次服完,連續(xù)服用至癥狀改善,建議再堅(jiān)持每周至少1~2次,有助清熱止痛、利尿除濕、健脾益氣等,適用于痛風(fēng)間歇期,還有助預(yù)防痛風(fēng)復(fù)發(fā)。
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