1.生命在于運動,健走促進健康
缺乏身體活動是造成人類死亡排名第四位的危險因素?!敖∽摺辈皇苣挲g、性別、體力等方面的限制,是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動。健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢性病有預(yù)防和輔助治療作用。
2.健走不是散步,運動強度很重要
健走是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式。當達到微微氣喘、心跳加快,但還能說話交流的狀態(tài)時,能量消耗是普通走路的10倍以上。建議每次健走30分鐘~1小時,或者每次至少10分鐘,每天累計30分鐘以上。
3.運動要適量,日行萬步為宜,長期超量有風(fēng)險
僅以步行作為運動方式的普通成年人,建議每天步行總量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活步行3000~5000步。過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損,應(yīng)避免大運動量的進行單一方式的鍛煉。結(jié)合健走進行力量、柔韌等練習(xí),使身體得到全方位鍛煉,既是健走的有益補充,也能一定程度避免運動損傷的發(fā)生。慢性病或肥胖癥患者須在醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)下進行健走。
4.堅持是關(guān)鍵,充分利用碎片化時間累積健康效益
可靈活安排健走場地,充分利用碎片時間,堅持完成每天健走任務(wù),累積運動帶來的健康效益。
5.重視運動前后的熱身與放松
健走前要進行5~10分鐘熱身,活動關(guān)節(jié)、拉伸肌肉、預(yù)熱身體,避免損傷。健走結(jié)束時進行5~10分鐘整理活動,促進恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。
6.挑選合適的鞋和服裝,積極應(yīng)對極端(或特殊)天氣
選擇軟硬適中的運動鞋、舒適速干的衣物穿著,并注意運動后保暖。應(yīng)避免在嚴寒與高熱條件下進行長時間的健走運動。霧霾天氣需要做好個人防護或在室內(nèi)進行。
7.健走期間注意吃動平衡
人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達到能量攝入與能量消耗的平衡,體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標。健走運動會刺激食欲,運動后應(yīng)注意控制能量攝入,特別是高脂肪食物的攝入。健走時應(yīng)每15~20分鐘飲水150~200ml;如果持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多,則可在運動中和運動后適量飲用運動飲料。
8.結(jié)伴而行,體會運動帶來的歡樂
找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走,心情更加愉悅;互相鼓勵,使健走更可持續(xù);搭伴而行,遇突發(fā)狀況可有所照應(yīng)。
建議并呼吁城市管理部門為公眾創(chuàng)造適于健走的條件,機關(guān)及企事業(yè)單位等應(yīng)鼓勵員工積極參與健走等身體鍛煉,促進全民健康。
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