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身體活動(dòng)及其健康益處(四)
四、身體活動(dòng)量的衡量
1.國(guó)際通用的身體活動(dòng)量衡量指標(biāo)
國(guó)際通用的身體活動(dòng)量是指身體活動(dòng)強(qiáng)度與單次或累計(jì)時(shí)間的乘積,一般用梅脫·分鐘(MET·min)或梅脫·小時(shí)(MET·hour)表示。即:—次具體身體活動(dòng)的活動(dòng)量(梅脫·分鐘,MET·min)等于該活動(dòng)強(qiáng)度(梅脫值)與持續(xù)時(shí)間(分鐘)的乘積。一定時(shí)間內(nèi)的活動(dòng)量可以累積,不同類型身體活動(dòng)的活動(dòng)量也可以相加。
例如,健康成人每天以4公里/小時(shí)的速度走路30分鐘,每周5天。這項(xiàng)身體活動(dòng)的活動(dòng)量計(jì)算公式為:
每天走路的活動(dòng)量
(MET·min)=3.0MET×30min=90MET·min
每周走路的活動(dòng)量
(MET·min)=90MET·min×5=450MET·min
2.千步當(dāng)量
我國(guó)2011年推出了《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南(試行)》,該指南中的身體活動(dòng)量的基本衡量單位定義為“千步當(dāng)量”。該指標(biāo)的提出是為了便于我國(guó)居民估計(jì)和折算各類身體活動(dòng)的活動(dòng)量或能量消耗。
具體而言,1個(gè)千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度(4千步/小時(shí))步行10分鐘(約1千步),即3梅脫×10分鐘=30MET·min的身體活動(dòng)量。并且,千步當(dāng)量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗,也就是說(shuō)60公斤體重的人從事1千步當(dāng)量的活動(dòng),約消耗能量132千焦(31.5千卡)。
五、身體活動(dòng)的生理反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)
1.身體活動(dòng)中的反應(yīng)
人體承受體力負(fù)荷時(shí),心血管、呼吸、神經(jīng)肌肉骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)和有關(guān)的代謝過(guò)程等都會(huì)發(fā)生反應(yīng)性的變化。這些變化與體力負(fù)荷量、機(jī)體對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)程度、身體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、個(gè)人健康和疾病狀況等多種因素有關(guān)。應(yīng)通過(guò)測(cè)量和分析這些變化,了解機(jī)體其所承受體力負(fù)荷的耐受、適應(yīng)程度,并據(jù)此判斷產(chǎn)生的健康效益和存在傷害風(fēng)險(xiǎn)的可能性。
對(duì)于發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的高危個(gè)體(如曾發(fā)生過(guò)心血管急性事件的人),如果在日?;钏缴显僭黾舆\(yùn)動(dòng)量時(shí),需要了解和觀察運(yùn)動(dòng)反應(yīng)情況,一旦活動(dòng)中出現(xiàn)不適癥狀,就要及時(shí)調(diào)整。
2.身體活動(dòng)后的恢復(fù)
人體身體活動(dòng)過(guò)程中的三個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)是疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)。體力負(fù)荷使人體產(chǎn)生疲勞,停止活動(dòng)后疲勞逐漸緩解。機(jī)體經(jīng)歷從疲勞到恢復(fù)的過(guò)程后,會(huì)對(duì)一定體力負(fù)荷逐漸適應(yīng),耐受疲勞能力增強(qiáng)。合理的身體活動(dòng)計(jì)劃應(yīng)循序漸進(jìn)地增加活動(dòng)量,使機(jī)體能夠逐漸適應(yīng),運(yùn)動(dòng)后疲勞能夠及時(shí)恢復(fù)。
疲勞和恢復(fù)表現(xiàn)在各種生理、生化指標(biāo)的變化上。通過(guò)這些指標(biāo)對(duì)疲勞程度和恢復(fù)過(guò)程進(jìn)行測(cè)量,可以分析體力負(fù)荷量與機(jī)體耐受力之間的關(guān)系。預(yù)防機(jī)體活動(dòng)不耐受,需要及時(shí)對(duì)個(gè)體身體活動(dòng)反應(yīng)作出判斷,并相應(yīng)調(diào)整活動(dòng)量目標(biāo)以及活動(dòng)形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量等。
隨著活動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施,個(gè)體的活動(dòng)能力逐漸提高,同時(shí)健康和疾病狀況也會(huì)得到改善。這些變化可能會(huì)改變機(jī)體的運(yùn)動(dòng)反應(yīng),增強(qiáng)機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受力,也可能會(huì)改變機(jī)體發(fā)生傷害的風(fēng)險(xiǎn)水平。因此應(yīng)針對(duì)個(gè)人的具體情況,定期對(duì)健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行再評(píng)估并根據(jù)結(jié)果及時(shí)調(diào)整活動(dòng)計(jì)劃。
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