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    【基礎(chǔ)知識】健康管理師第八章重點整理(三)

    在國家政策的大力扶持下,健康管理師近年來備受關(guān)注。學(xué)習健康管理師知識不僅能多一份職業(yè)選擇,更有利于自身健康管理,想報考的朋友們不要再猶豫啦~下面小編接著為大家分享文章:【基礎(chǔ)知識】健康管理師第八章重點整理(三),一起來看看吧!

    身體活動及其健康益處(三)

    三、身體活動的強度及其衡量

    1.身體活動強度的常用指標

    身體活動強度分為絕對強度(也稱“物理強度”)和相對強度(也稱“生理強度”)兩類指標。同一種運動的絕對強度是一致的,而不同生理狀態(tài)個體的疲勞感等相對強度可能存在較大差異。

    (1)絕對強度

    據(jù)身體活動的絕對物理負荷量測定的強度水平,通常為普通健康成年人的某種運動測定結(jié)果。常用指標為代謝當量(Metabolism equivalent,METs,也稱梅脫)。

    代謝當量是指相對于安靜休息時運動的能量代謝水平,1MET相當于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧?;蛎抗矬w重每小時消耗1.05千卡(44千焦耳)能量的活動強度。代謝當量是目前國際上反映運動絕對強度的常用指標。

    (2)相對強度

    根據(jù)生理反應(yīng)情況測定的強度水平,包括:

    ①主觀性的疲勞感,常用指標為自覺運動強度量表(即伯格(Borgs)量表Borg量表,也稱為RPE量)等級可以分為輕、中、重三個水平。

    ②客觀的心率水平、耗氧量等。常用指標為最大心率百分比(%HRmax)、最大耗氧量百分比(%VO2max)、靶心率等。運動時的心率作為訓(xùn)練時運動強度的監(jiān)測指標稱為目標心率或稱靶心率。

    2.身體活動強度的衡量

    由于人體對不同強度身體活動的生理反應(yīng)及相關(guān)的健康效應(yīng)不同,通常需要衡量和區(qū)分身體活動的強度。

    (1)絕對強度的衡量

    依據(jù)絕對強度指標,即代謝當量水平,身體活動可以分為:多于6METs為高強度活動;3~5.9METs為中等強度活動;1.6~2.9METs為低強度活動;1.0~1.5METs為靜態(tài)行為活動。(注:之前的分類是將低于3.0METS的統(tǒng)稱為低強度,近年來有關(guān)證據(jù)已將兩者區(qū)分。)其中靜態(tài)行為活動是指代謝當量為1.0~1.5METs并且為坐、躺姿勢閱讀、看電視、或使用手機、電腦等電子產(chǎn)品的活動。

    美國運動醫(yī)學(xué)會于1993年以來先后發(fā)布和更新了三版代謝當量數(shù)據(jù)庫,也就是身體活動概要(Compendium of physical activity),對人們生活、工作、交通、娛樂等范疇的數(shù)百種運動的代謝當量給予了賦值,以供參考查閱使用。該數(shù)據(jù)庫已得到世界范圍內(nèi)的廣泛認可和應(yīng)用。

    (2)相對強度的衡量

    ①最大心率百分比法,中等強度的心率一般定義在60%~75%HRmax。其中粗略估算最大心率的公式,即HRmax=220-年齡(歲)。目前有推薦公式HRmax=207-0.7×年齡(歲),被認為可適用于所有年齡段和體適能水平的成年男女。運動中的心率可以通過頸動脈或四肢動脈觸摸直接測量,測量時間可以為10秒,更方便的方法是采用有線和無線儀器設(shè)備監(jiān)測心率。

    ②Borg量表法:常用6~20級的表。按照主觀疲勞程度分級,中等強度通常在11~14的區(qū)間內(nèi)。具體測量方法為:將主觀的疲勞程度“6”為最低水平(最大程度的輕松感,無任何負荷感),“20”作為最高水平(極度疲勞感),然后針對所進行的具體活動(如跑步)的疲勞感進行主觀估計個體的疲勞級別,不同個體的感覺可能存在明顯差異。

    如慢跑對于職業(yè)運動員而言,可能感到非常輕松,為“7”或“8”,而對于一名很少鍛煉的成年人,可能會感到比較累“14”。Borg量表詳見表8-1。

    表8-1 自覺運動強度(RPE)分級表

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