現(xiàn)在的你，是不是一邊要跟溫暖的被窩作斗爭(zhēng)，一邊還要按捺住著急回家過年的小心臟，保持工作學(xué)習(xí)的效率，這真的很不容易呢！小編相信我們健康管理師考生朋友是可以的！今天醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編特意為大家編輯了2020年健康管理師身體活動(dòng)相關(guān)考點(diǎn)知識(shí)整理。書山有路勤為徑，學(xué)海無涯苦作舟，快來開始今天的學(xué)習(xí)吧～

1．概念：

包括頻率，強(qiáng)度，時(shí)間，類型四個(gè)基本要素，也就是　ＦＩＴＴ　原則。

2．身體活動(dòng)分類：　

①按日?；顒?dòng)分類：職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來身體活動(dòng)、家務(wù)性身體活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)鍛煉身體活動(dòng)；

②按能量代謝分類：有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)；

③按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式分類：柔韌性活動(dòng)（伸展性活動(dòng)）、強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)、平衡性活動(dòng)、健骨運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

3．日常體力活動(dòng)水平的測(cè)量：

日常身體活動(dòng)包括職業(yè)、業(yè)余時(shí)間、出行往來、家務(wù)等各類勞動(dòng)。①問卷調(diào)查；

②日志記錄；

③體力活動(dòng)能量消耗的計(jì)算：舉例：體重　75ｋｇ，每小時(shí)　4ｋｍ　的速度快走　30　分鐘（0．5小時(shí)），代謝當(dāng)量＝3ｋｃａｌ／（ｈ　?　ｋｇ，能量消耗為：75×3×0．5＝113（ｋｃａｌ）；

④儀器測(cè)量。

4．代謝當(dāng)量：

也稱梅脫，1ＭＥＴ　相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗　3．5ｍｌ　的氧或每公斤體重每小時(shí)消耗　1．05　千　卡（4．4　千焦耳）能量的活動(dòng)強(qiáng)度。

5．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測(cè)量：

①心率：最大心率　ＨＲｍａｘ＝220－年齡（歲），中等強(qiáng)度的心率是最大心率的　60％－75％；　

②代謝當(dāng)量：指相對(duì)安靜休息時(shí)身體活動(dòng)的能量代謝水平，1　梅脫相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗　3．5ｍｌ　的氧，或每千克體重每小時(shí)消耗　1．05ｋｃａｌ　能量的活動(dòng)強(qiáng)度?！?ＭＥＴｓ　為高等強(qiáng)度活動(dòng)，3－5．9ＭＥＴｓ　為中等強(qiáng)度活動(dòng)，1．6－2．9ＭＥＴｓ　為低強(qiáng)度活動(dòng)，1．0－1．5ＭＥＴｓ　為坐、躺姿勢(shì)閱讀、看電視或使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的活動(dòng)等靜態(tài)行為活動(dòng)；

③自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度的干預(yù)通常在　11－14　區(qū)間內(nèi)。

6．身體活動(dòng)量衡量：

①梅脫?每分鐘（ＭＥＴ?ｍｉｎ）或梅脫?每小時(shí)（ＭＥＴ?ｈｏｕｒ）；

②千步當(dāng)量：一個(gè)千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度（6　千步／小時(shí)）步行　10　分鐘（約　1000　步）就是　3ＭＥＴ×10　分鐘＝30ＭＥＴ?ｍｉｎ　的身體活動(dòng)量。

7．身體恢復(fù)活動(dòng)三環(huán)節(jié)：

疲勞、恢復(fù)、適應(yīng)。

8．身體活動(dòng)的益處：

①中等強(qiáng)度（3～5．9　梅脫）身體活動(dòng)，如　4～7ｋｍ／ｈ　的快走和小于　7Ｋｍ／ｈ　的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率。強(qiáng)度大于或等于　7　梅脫的活動(dòng)具有更強(qiáng)的促進(jìn)和預(yù)防疾病作用；強(qiáng)度小于　3　梅脫的活動(dòng)可以增加能量消耗，有助于體重控制；

②就活動(dòng)時(shí)間而言，每天　30　分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)，對(duì)心血管病、糖尿病和相關(guān)病癥預(yù)防作用的證據(jù)比較充分；

③身體活動(dòng)的健康效益有賴于長(zhǎng)期的堅(jiān)持；

④每周　150　分鐘中等強(qiáng)度或　75　分鐘高等強(qiáng)度（約每周　8～10　梅脫?小時(shí)），身體活動(dòng)總量可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、改善血糖、血脂代謝，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持增加瘦體重，每周　300　分鐘中等強(qiáng)度或　150　分鐘高強(qiáng)度（總量　20　梅脫?小時(shí)），可以獲得更多的健康效應(yīng)；

⑤中高強(qiáng)度身體活動(dòng)量達(dá)到足夠大量者可以降低或減少久坐行為的危害。

9．個(gè)體身體活動(dòng)指導(dǎo)原則：

動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、量力適度。

10．建議：

①兒童和青少年的身體活動(dòng)：每天　60　分鐘中等強(qiáng)度到高等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，每周應(yīng)當(dāng)包括至少三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)；

②18－64　歲成年人身體活動(dòng)建議：每周應(yīng)該至少完成　150　分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，或每周至少累計(jì)　75　分鐘高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)　10　分鐘，每周至少應(yīng)有　2　天進(jìn)行大肌肉群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)；

③65歲以上老年人的身體活動(dòng)指南：每周從事至少　150　分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或一周至少　75　分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，每周應(yīng)至少兩天從事肌肉力量練習(xí)。

11．老年人活動(dòng)注意事項(xiàng)：

①老年人參加運(yùn)動(dòng)期間，應(yīng)定期做一些檢查和隨訪；

②感覺和記憶力下降的老年人，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作要領(lǐng)；

③老年人應(yīng)該學(xué)會(huì)識(shí)別過多運(yùn)動(dòng)的癥狀；

④對(duì)體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，延長(zhǎng)準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間；

⑤合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病癥的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性活動(dòng)，如跳繩、跳高、舉重等；

⑥老年人在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響，如美托洛爾、阿替洛爾等，會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)中心率的增加，評(píng)定活動(dòng)強(qiáng)度時(shí)應(yīng)注意。

12．健康體適能：

心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)，柔韌性素質(zhì)和身體成分。不同健康體適能方式的測(cè)試方法不同。

13．運(yùn)動(dòng)處方：

包括有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉力量練習(xí)和柔韌性活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)結(jié)合日常生活中的職業(yè)，交通，家務(wù)和休閑活動(dòng)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

14．運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施步驟：

包括運(yùn)動(dòng)前的常規(guī)體檢、健康篩查與評(píng)估、運(yùn)動(dòng)測(cè)試、制定運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)和內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的醫(yī)學(xué)監(jiān)督和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、調(diào)整，運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防六個(gè)方面。

15．運(yùn)動(dòng)禁忌證：

某些疾病患者參加一些運(yùn)動(dòng)時(shí)容易發(fā)生意外，如有中等以上程度骨質(zhì)疏松的患者禁忌跳繩運(yùn)動(dòng)，因其易在突然沖擊或意外中發(fā)生骨折，心血管疾病患者不宜進(jìn)行過度用力以及憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

16．運(yùn)動(dòng)傷害：

常見是外傷，大多數(shù)與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的意外傷害都受到身體的內(nèi)在承受能力與外部體力負(fù)荷量?jī)煞矫嬉蛩氐挠绊憽?/p>

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