“被迫熬夜”,孕媽媽特殊時期總失眠怎么辦?”相信是處于孕期階段的朋友比較關(guān)注的事情,為此,正保婦幼課堂小編整理內(nèi)容如下:
最近,孕媽媽您的睡眠質(zhì)量怎么樣呢?
如果您經(jīng)常進(jìn)入朋友圈熬夜八強、四強,甚至第一名,就要注意了,尤其在特殊時期,缺少充足的睡眠,可能會影響到抵抗力。
今天,和大家來講幾個應(yīng)對失眠的辦法,希望無是因為近來疫情焦慮,還是本身孕期燒心、尿頻等引起的失眠,您都能找回自己的好睡眠。
在對的時間運動,睡得更沉
在之前的文章也有提過,容易失眠的孕媽媽應(yīng)該盡量將鍛煉時間安排在白天,這樣有助于晚上的睡眠。如果睡前進(jìn)行強度較大的運動,可能會引起孕媽媽的興奮感,因而不容易入睡。
所以建議孕媽媽在白天的時候做運動,一定要做有意識的中等強度的運動,到了準(zhǔn)備睡覺的時候,身體已經(jīng)慢慢平復(fù)下來了。同時,中強度的運動除了能夠鍛煉身體,在身體平復(fù)之后會有一定的疲倦感,有助于入眠。
吃太多、喝太多也可能會失眠
有的孕媽媽夜晚容易感覺燒心,躺下后輾轉(zhuǎn)難眠。那么,吃晚餐的時候,就要注意細(xì)嚼慢咽,放松心情地慢慢吃,這樣會有助于燒心癥狀的減輕。燒心的時候,適當(dāng)用枕頭墊高肩背部,也會好過一些。
孕媽媽可能還會由于生理因素,常常在深夜感到饑餓,想吃東西。那孕媽媽可以在睡前喝一熱牛奶,加熱的牛奶會釋放天然的色氨酸,有助于睡眠。但如果你有乳糖不耐受,喝了肚子會不舒服,那就不要強迫自己。實在餓得慌,可以在牛奶中適量添加一點燕麥,或者牛奶搭配一點餅干一起吃。
但像巧克力,就不建議孕媽媽吃了,這類食物會給您迅速提供能量,導(dǎo)致夜晚血糖不穩(wěn)定,不利于睡眠。而且消化吸收速度慢,可能會給腸胃帶來負(fù)擔(dān),晚上睡不踏實。
而且,孕媽媽“加餐”以后就不要立刻睡覺,胃被填滿后馬上躺下,容易感到不舒服。
另外,晚上睡前的幾個小時里,孕媽媽還要注意控制喝水,避免夜晚頻繁的上洗手間影響睡眠質(zhì)量。但也不是晚上孕媽媽就不能喝水了,渴了還是可以喝一點,但睡前盡量不超過500ml。然后,最好能解一次小便,再去睡覺。
不妨給自己來個睡前儀式
正在看文章的二胎孕媽媽可能有聽過“睡前儀式”,這個詞比較多出現(xiàn)在寶寶睡眠建議上。其實“睡前儀式”不僅適用于孩子,這樣重復(fù)的生活規(guī)律對成年人也一樣有參考意義。
孕媽媽睡前的很長一段時間,都可以用來安排適合自己的睡前儀式。例如,睡前洗一個舒服的溫水澡或者泡泡腳,給大腿做一個放松按摩,看一會書或者電視(當(dāng)然節(jié)目需要避開暴力或傷感的內(nèi)容),或者做一次放松冥想,最后上床睡覺。當(dāng)然,您可以根據(jù)自己具體情況進(jìn)行安排一個規(guī)律的“睡前儀式”。
舒適的環(huán)境也是睡眠的“助推器”
這幾天有孕媽媽過于擔(dān)心“氣溶膠傳播”,就把家里的門窗關(guān)得嚴(yán)嚴(yán)實實。而截至目前,氣溶膠等傳播途徑尚待進(jìn)一步明確。在我們普通家庭里面,適當(dāng)開窗通風(fēng)是沒有問題的,也可以保持室內(nèi)空氣的流動。睡前給房間通通風(fēng),還能避免室內(nèi)二氧化碳濃度過高,引起不適,還可以給屋子里降降溫,環(huán)境溫度適當(dāng)偏低有助于睡眠。
同時,還建議孕媽媽選擇左側(cè)臥位睡覺,感覺肚子懸空不舒服,孕媽媽可以多準(zhǔn)備兩、三個枕頭,將枕頭墊在隆起的腹部下,也可以放在背后做軟支撐,同時兩腿之間,以及腿下,都可以各放一個枕頭,這樣孕媽媽睡覺可能會更舒服一些。有些孕婦枕,可以讓你輕松地使身體各個部位得到良好的支撐。
靈活應(yīng)對“還不想睡”
可能您實際需要的睡眠比想象中的要少,如果您實在還不困,可以稍微延后上床睡覺的時間,這樣反而可能有助于睡眠。但也不建議孕媽媽過晚上床,或者過分疲憊再準(zhǔn)備睡覺。
如果躺在床上30分鐘還是睡不著,可以考慮起來做一些單調(diào)的事情,比如看書,幫助困意來襲。
寫在最后
如果孕媽媽還是太過于焦慮,超一周失眠,影響到日常生活,建議咨詢專業(yè)人士或者撥打心理援助熱線。
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