相對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，老人需攝入更多蛋白質(zhì)，利于減緩肌肉丟失、保持健康。而肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，刻意回避或吃得不夠會(huì)讓身體遭殃。

蛋白攝入少，肌肉丟失多

“隨著年齡增長(zhǎng)，保持肌肉變得更加重要。”除了力量型運(yùn)動(dòng)員，一般人從中年開(kāi)始，肌肉就會(huì)逐年丟失，40歲后每年肌肉丟失0.5%～1%，50歲后為1%～2%.隨著身體的衰老，肌肉減少速度逐漸加快。一般來(lái)說(shuō)，人到60歲，肌肉丟失可達(dá)到30%，到80歲后可達(dá)50%左右，嚴(yán)重者可能發(fā)生少肌癥。

飲食中蛋白質(zhì)攝入不足是導(dǎo)致肌肉加速丟失，甚至誘發(fā)少肌癥的重要原因之一。多國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，肌肉減少會(huì)影響體內(nèi)葡萄糖代謝，增加患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；肌肉減少還會(huì)導(dǎo)致老人腿腳乏力、走路不穩(wěn)、容易跌倒，由于缺乏肌肉的保護(hù)，以及老人普遍存在骨鈣流失、骨密度降低等原因，老人一旦摔倒更易骨折，甚至由此導(dǎo)致癱瘓，生活質(zhì)量大大降低；由于肌肉減少，很多老人體重過(guò)低，抵抗力下降，疾病易感性升高，死亡風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。

總怕吃多了肉蛋奶

對(duì)老人來(lái)說(shuō)，保證攝入充足的蛋白質(zhì)非常重要。但生活中由于種種原因，很多老人不吃或很少吃肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等動(dòng)物性食物，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足。上海一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，45%的老年人膳食蛋白質(zhì)攝入低于每公斤體重1克的推薦量，正面臨肌肉減少等營(yíng)養(yǎng)不良癥狀的威脅。

專(zhuān)家認(rèn)為，蛋白質(zhì)攝入不足的常見(jiàn)原因包括以下幾點(diǎn)：

首先，“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”的觀念深入人心，很多老人盲目控制體重，刻意回避肉蛋奶，甚至完全吃素。雖然這一錯(cuò)誤觀念近幾年已被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界反復(fù)批駁，但還有老人固執(zhí)己見(jiàn)；

其次，出于對(duì)“三高”的恐懼，很多老人對(duì)肉蛋奶望而卻步，主要靠豆腐補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但實(shí)際上，很多老人吃完豆腐就會(huì)脹肚，也吃不多；

第三，牙口不好、胃腸消化功能減弱或患有膽囊、肝臟、腎臟等疾病，都會(huì)導(dǎo)致食量減少，蛋白質(zhì)攝入受影響；

第四，自然衰老或骨關(guān)節(jié)疾病一旦導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，食欲也會(huì)下降；

第五，晚期老年認(rèn)知障礙（俗稱(chēng)“老年癡呆”）患者常會(huì)出現(xiàn)沒(méi)有食欲、拒絕飲食的問(wèn)題；

最后，一些獨(dú)居或空巢老人因怕吃不完而不愛(ài)做飯且飲食單調(diào)，這也會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。

補(bǔ)蛋白還要勤鍛煉

為保證膳食中攝入充足蛋白質(zhì)，老年朋友應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：

吃夠量。不同體重的老人每日推薦蛋白質(zhì)攝入量有所差異?？紤]到老人體重稍高更健康這一特點(diǎn)，老人體質(zhì)指數(shù)BMI（體重（千克）/身高（米）的平方）超過(guò)26才需控制體重，但每天蛋白質(zhì)攝入應(yīng)不少于每公斤體重1克。一般來(lái)說(shuō)，65歲以上老人每日每公斤體重最好補(bǔ)充蛋白質(zhì)1.3克～1.5克，具體到食物大概是每天吃100克肉類(lèi)、一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆?jié){等豆制品。75歲以上高齡老人如經(jīng)醫(yī)生診斷患有少肌癥，可在醫(yī)生指導(dǎo)下食用全營(yíng)養(yǎng)特殊醫(yī)學(xué)食品，每日每公斤體重補(bǔ)充蛋白質(zhì)1.8克～2.5克?；加心I病的老人雖要限制蛋白質(zhì)攝入，但不能不吃，這就要求全部蛋白質(zhì)來(lái)源于優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，盡量去掉植物蛋白，選擇無(wú)蛋白米面為宜。

搭配食用。由于肉蛋奶中的氨基酸組成和人體需要的模式接近，其所含的動(dòng)物蛋白比谷物、豆類(lèi)中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。如果能將動(dòng)物蛋白和植物蛋白搭配食用，會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，大大提高食物蛋白的利用率醫(yī)|學(xué)教育網(wǎng)搜集整理。因此，動(dòng)物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。

少食多餐，食物做爛。牙口不好、消化功能不行的老人最好少食多餐，一天可吃4～5餐，并盡量選擇容易消化的食物，比如吃肉時(shí)就要選擇肌肉纖維較短的魚(yú)肉、蝦肉等。烹飪上也可采用一些易把食物變得松軟的做法，比如把肉切成細(xì)薄的肉絲或肉片，裹上一層淀粉糊，用旺火快速翻炒，可保證肉質(zhì)的松軟嫩滑。燒、燉、燜、蒸也可使肉中蛋白質(zhì)軟化，易于人體消化吸收。實(shí)在不行就把食物打碎，制成濃稠湯汁，連湯帶水吃下去。

膳食、運(yùn)動(dòng)、藥物三管齊下?；加?a href="http://thedailypurge.net/jibing/gaoxueya/" target="_blank" title="高血壓" class="hotLink" >高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的老人，在飲食上需適當(dāng)控制，但不要因噎廢食，什么都不敢吃。控制慢病除了飲食因素，藥物調(diào)節(jié)也很重要，應(yīng)做到膳食控制和藥物控制的平衡。此外還要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

別放棄胃腸功能。老年認(rèn)知障礙晚期患者如出現(xiàn)明顯進(jìn)食不足，家人應(yīng)選擇插胃管和造瘺，千萬(wàn)不能只依賴(lài)蛋白輸入而放棄胃腸功能。

推廣老人營(yíng)養(yǎng)餐。對(duì)高齡老人、獨(dú)居老人、空巢老人應(yīng)進(jìn)行社會(huì)化供餐，并制定明確的老人膳食標(biāo)準(zhǔn)。

多做抗阻力運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持走路對(duì)老人鍛煉肌肉來(lái)說(shuō)還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，最好適度進(jìn)行練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車(chē)等抗阻力訓(xùn)練。因?yàn)橹谎a(bǔ)充蛋白質(zhì)，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，肌肉便不會(huì)明顯增長(zhǎng)。值得提醒的是，運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，以身體能承受為度?；加泄顷P(guān)節(jié)疾病的老人也不能放棄運(yùn)動(dòng)，下肢有問(wèn)題可增強(qiáng)上肢鍛煉，反之亦然。如全身骨關(guān)節(jié)都有問(wèn)題，就要學(xué)會(huì)利用一些器械做被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以保持肌肉功能。