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    【健康養(yǎng)生】睡眠障礙發(fā)病率逐年上升,中醫(yī)教您改善睡眠質(zhì)量

    近年來,睡眠障礙發(fā)病率逐年上升,諸如打鼾、失眠、焦躁、夢(mèng)游等各種各樣的困擾,仿佛已成為現(xiàn)代人“夜生活”的一部分。

    從良好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)、睡眠障礙的概念、常見失眠的原因、如何解決睡眠障礙等百姓關(guān)心的話題進(jìn)行講解,讓公眾更加關(guān)注睡眠,了解睡眠,學(xué)會(huì)睡眠,在獲得良好睡眠的同時(shí),增進(jìn)免疫力,以充沛的精力過好每一天。

    良好睡眠標(biāo)準(zhǔn)有三條

    20世紀(jì)60年代,國際學(xué)者就明確提出了良好睡眠的三條評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn):一是入睡順利,10~15分鐘進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。二是整個(gè)睡眠過程非常平和,不會(huì)中途醒來。三是睡醒后感覺清爽、舒適、愉快。

    作為一種重要的生理需求,人類生命的1/3是在睡眠中度過的。若是睡眠不佳,就會(huì)產(chǎn)生一系列的軀體癥狀和精神疾患。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),是國際社會(huì)公認(rèn)的健康標(biāo)準(zhǔn)。睡眠的生理意義在于促進(jìn)腦功能的發(fā)育和發(fā)展,好的睡眠能夠鞏固記憶,保證大腦發(fā)揮最佳功能,這點(diǎn)對(duì)于學(xué)習(xí)新知識(shí)、掌握新技術(shù)、保持創(chuàng)造力特別重要。睡眠是人體機(jī)能的“加油站”,有助于增加體內(nèi)免疫因子的活性,避免衰老的過早發(fā)生,讓生命的源泉迸發(fā)出活力和光彩。

    需要注意的是,睡眠時(shí)間并不是越多越好。運(yùn)動(dòng)員是一個(gè)特殊的群體,訓(xùn)練、比賽和工作有獨(dú)特的規(guī)律,他們所需的睡眠時(shí)長與大眾稍有不同。既往的睡眠研究和現(xiàn)象表明,普通成年人每天睡7~8小時(shí)就足夠了,中小學(xué)生睡眠可以更長一些,每天睡8~10小時(shí)。

    什么是睡眠障礙?

    睡眠障礙是指睡眠—覺醒過程中表現(xiàn)出的各種功能障礙,睡眠質(zhì)量下降是人們最常見的主訴。狹義的睡眠障礙指人對(duì)睡眠環(huán)境(如光線、溫度、噪音等)過度敏感,導(dǎo)致出現(xiàn)噩夢(mèng)、淺睡眠、易驚醒等睡眠持續(xù)性不佳的情況。長期如此,容易形成一種怕睡覺的心理障礙。廣義的睡眠障礙包括各種原因所致的失眠、嗜睡、睡眠呼吸障礙及睡眠行為異常,后者如睡眠行走、睡眠驚恐、不寧腿綜合征等。

    實(shí)際生活中,人們“夜不成寐”的情況主要有4種。一是入睡難,雖然早早上了床,但一直輾轉(zhuǎn)反側(cè)到后半夜,甚至快到天亮才有困意。二是睡眠時(shí)間短,每天很早醒來,之后很難繼續(xù)入睡。三是時(shí)睡時(shí)醒,似睡非睡,自覺睡的不踏實(shí),不解乏。四是晨昏顛倒,白天蒙頭大睡,晚上就成了“夜貓子”。出現(xiàn)這些情況的人群,在睡醒后通常會(huì)覺得比不睡覺還疲勞,白天容易陷入昏昏欲睡、頭昏腦漲的狀態(tài),情緒、心態(tài)也會(huì)跟著失控。

    輾轉(zhuǎn)反側(cè)癥結(jié)在哪里

    臨床上,睡眠障礙的表現(xiàn)多種多樣,輕重不一,到底有哪些不良心理或行為習(xí)慣可能導(dǎo)致這一問題的發(fā)生?睡眠問題比較復(fù)雜,有時(shí)是獨(dú)立存在的,有時(shí)多種原因混雜。

    生理因素

    某些疾病,如腫瘤、痛風(fēng)、三叉神經(jīng)痛等,因帶來嚴(yán)重的身體不適,自然讓正常睡眠陷入困境。

    心理壓力

    壓力性失眠占了“半壁江山”,如職場(chǎng)激烈的競(jìng)爭、緊張的人際關(guān)系、不如意的生活狀況,均會(huì)使人寢食難安。

    精神醫(yī)學(xué)因素

    高達(dá)70%~80%的精神障礙患者伴有失眠癥狀,50%的失眠者則罹患精神障礙。

    藥物干擾

    某些抗生素、抗結(jié)核藥、抗凝藥、降脂藥、干擾素等,都可能影響睡眠質(zhì)量。

    年齡

    大部分老年人生長激素分泌減少,褪黑素分泌下降,致使睡眠紊亂。

    性別

    有調(diào)查顯示,女性失眠發(fā)病率較同年齡男性高出約1.41倍。這是因?yàn)榕源萍に厝菀妆辉陆?jīng)周期“帶節(jié)奏”,加上女性心思較為細(xì)膩、敏感,更容易“一夜無眠”。

    生活方式

    許多年輕人由于繁重工作或個(gè)人喜好等原因,人為拖延入睡時(shí)間。這種長期對(duì)睡眠“欠賬”的生活習(xí)慣,往往會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等情緒,身體健康也會(huì)出狀況。

    改善睡眠質(zhì)量有要領(lǐng)

    事實(shí)上,每個(gè)人適宜的睡覺時(shí)間段是有差異的,應(yīng)找準(zhǔn)自己的生物鐘,講究睡眠的效率。下面推薦以下幾個(gè)克服睡眠障礙的方法,大家不妨試試。

    管理睡眠環(huán)境

    臥室里盡量不要放置電視、冰箱、電腦等,上床后最好不要打游戲、聽廣播、看書,杜絕一切與睡眠無關(guān)的活動(dòng),尤其要養(yǎng)成不把手機(jī)放在枕邊睡覺的好習(xí)慣。睡覺時(shí)應(yīng)避免戴手表、假牙等,同時(shí),最好在臥室掛上遮光窗簾,以確保入睡時(shí)不受干擾。

    按時(shí)起床

    失眠時(shí)即使晨起無精打采,也要按時(shí)起床,避免賴床,白天也不建議補(bǔ)覺。

    熱水沐浴

    睡前泡個(gè)熱水澡可以放松身體,能加快睡眠。也可在洗澡水里滴入精油,有舒緩精神、安神助眠之效。

    腳底按摩

    建議按壓位于腳底的涌泉穴,平時(shí)還應(yīng)多活動(dòng)一下腳趾,以促進(jìn)氣血流通,健腦益智。

    飲用糖水

    如果出現(xiàn)心緒不寧或焦躁難眠的情況,睡前可以喝上一杯糖水或熱牛奶,這對(duì)安撫情緒有一定幫助,但糖尿病患者切記不要這樣做。

    使用藥枕

    枕頭是否舒適同樣決定睡眠質(zhì)量,有睡眠障礙的人可考慮選擇藥枕。可用粗茶葉浸泡晾干后,直接放在枕套中,也可加入適量的茉莉干花,有助于愉悅心情,酣然入夢(mèng)。

    謹(jǐn)慎使用安定

    安定(地西泮)作為苯二氮卓類藥物,能夠發(fā)揮抗焦慮、抗驚厥、鎮(zhèn)靜催眠及中樞性肌肉松弛的作用,但長期服用易造成眩暈、乏力、走路不穩(wěn)等癥狀,老年人則容易跌倒,還會(huì)產(chǎn)生耐藥性,不得不增加用藥劑量,造成更大的危害。從這個(gè)角度看,長期靠安定助眠顯然不是個(gè)好選擇。如果通過調(diào)整生活方式等方法仍無法自己走出睡眠障礙的困境,就要盡早看神經(jīng)科或心理科醫(yī)生,尋求專家的幫助。

    在中國這個(gè)擁有幾千年文化內(nèi)涵和養(yǎng)生傳統(tǒng)的國度,養(yǎng)生早已作為一種公認(rèn)的健康生活標(biāo)志,不僅是中老年人會(huì)關(guān)注,年輕人受工作壓力、日常作息和不良習(xí)慣等影響,也越來越重視養(yǎng)生,說已成為席卷社會(huì)的時(shí)尚風(fēng)潮也不為過。

    同西醫(yī)的保健方法一樣,只有將飲食、運(yùn)動(dòng)綜合起來并且做到,才能夠使我們的身體越來越健康,也會(huì)增加我們自身的免疫力。因此朋友們,不妨趕緊學(xué)習(xí)起來,記得一定要堅(jiān)持下去,千萬不可半途而廢。

    養(yǎng)生保健

    (點(diǎn)擊上圖了解詳情)

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