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    老年人飲食搭配遵循五大原則 營養(yǎng)高負擔輕

    2022-08-23 16:08 醫(yī)學教育網(wǎng)
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    隨著年紀增長,老年人的器官和身體機制日益變差,身體代謝也逐漸減弱,日常飲食需要特別注意。

    在選擇老年人的食物時,可先考量營養(yǎng)密度高的食物,避免空熱量、低營養(yǎng)素的食物,減輕老年人身體的負擔。

    烹飪老年人的飲食,應多使用新鮮的食材,減少加工食品,降低攝取過量的油、鹽、糖,而保持高營養(yǎng)的飲食品質。

    五大飲食原則

    適當熱量的攝取,維持理想體重

    老年人因唾液分泌減少、吞咽困難,再加上味覺、嗅覺的敏感度下降,對食物的喜好漸漸失去興趣,甚至因為牙齒之各種問題,導致咀嚼困難、攝食不足或不均衡,使體重下降,造成營養(yǎng)不良。

    均衡攝取六大類食物,防止營養(yǎng)素缺乏

    成人每日飲食建議量為全谷根莖類1.5~4碗,蔬菜類3~5碟,水果類2~4份,豆魚肉蛋類3~8份(兩),低脂乳品類1~2杯以及油脂類3~7茶匙,堅果種子類1份,如此才能確保攝取足夠的營養(yǎng)素。

    臨床報告顯示老年人發(fā)生慢性病的機會高達八成,因此須注意飲食中油脂的種類及攝取量。且減少油煎、油炸的烹調方式,多使用植物性油脂,增加單元或多元不飽和脂肪酸的攝取量,減少動物性油脂,降低飽和脂肪酸的攝取量。

    老年人應多攝取全谷根莖類、蔬菜類及水果類的食物,減少吃以精致糖類所制作的食物。

    為防止高血壓、保護腎臟及減少骨鈣質的流失,須減少食用鹽、調味料與加工食品,如此可降低慢性病的發(fā)生。

    每天五蔬果,蔬果顏色多變化

    老年人因牙齒脫落、咀嚼與味蕾功能退化,減少蔬果的攝取量,連帶膳食纖維攝取不足,吾人皆知膳食纖維雖無法被人體消化吸收及利用,然其對生理健康的貢獻卻很大,例如它可以延緩胃排空時間,讓肥胖者與糖尿病患者,不會那么快感到饑餓,有利于體重與血糖的控制。

    它可以增加糞便體積,刺激腸道蠕動與排便,預防大腸直腸癌。它也是我們腸道中好菌的優(yōu)質食物,有助于好菌的增生,抑制壞菌的繁殖,改善腸道菌叢的環(huán)境,提升人體的免疫系統(tǒng)。

    它還有降低血膽固醇的功能。所以每天要吃足五份以上的蔬菜或水果,可以選擇質地較軟及較不酸的水果,或將蔬菜烹煮軟爛一點給老年人食用。也可鼓勵老年人多攝取全谷根莖類及豆類食物,增加膳食纖維的攝取量,如此可降低癌癥及慢性病的發(fā)生。

    每日應攝取20~35克的膳食纖維。蔬果的顏色有藍紫、黑色、綠色、白色、黃橙色及紅色等,可稱為“彩虹蔬果”,各種不同顏色的蔬果,除含有豐富的維生素與礦物質外,還含有特殊的植物化學物質(植化素),具有抗氧化及防癌的功能。

    增加鈣質攝取,強化骨質及牙齒

    老年人鈣質攝取不足,會增加罹患骨質疏松癥的比率,年齡越大趨勢越明顯,更年期后,因女性荷爾蒙停止分泌,加速骨鈣質的流失,增加骨折的風險。

    除此之外,亦會增加罹患高血壓的風險及影響食欲。老年人應多攝取富含鈣質的食物,如奶類及其制品、黃豆及其制品、深綠色蔬菜、海菜、芝麻、小魚干及蝦米來強化骨質,還有注意維生素D的攝取,促進鈣質的吸收。

    水分要足夠,有利于食物的消化吸收及新陳代謝

    老年人一天水分適當?shù)臄z取量為1500~2000毫升,可以果汁、乳制品來取代白開水,也可攝取質地較軟的蔬果來獲得水分,以保持腸道順暢、預防便秘。

    飲食設計

    (一)食材選擇

    奶類及奶制品

    老年人鈣質的攝取量普遍不足,奶類及其制品是鈣質重要的來源。若有乳糖不耐癥,可選擇不含乳糖的酸奶,亦可將奶類制品加入食品中,做成餐點或點心,增加奶類的攝取量。

    主食類

    老年人的主食,可以小米、糙米、薏仁、燕麥、紫米、紅豆及綠豆等全谷類或甘薯、芋頭、馬鈴薯、山藥及南瓜等根莖類來取代白米、面條或面包,使飲食的種類與口味多元化,提升老年人的食欲及新鮮感。

    蔬菜類

    老年人可能有咀嚼、吞咽的問題,選擇蔬菜種類以嫩葉菜類及瓜類,烹調以軟爛及清淡為主,可選擇不同顏色的蔬菜,增加老年人的選取性。

    水果類

    選擇成熟度高、質軟以及甜度較低的水果較適合給老年人吃,例如、木瓜、西瓜、梨、葡萄等,吃2份水果,可增加維生素B群、C及水溶性膳食纖維的攝取量,促進健康。

    魚肉蛋類

    在挑選富含蛋白質的肉類,多選擇脂肪及蹄筋組織較少,肉質較嫩的部位,多食一點白肉(魚、家禽肉),少吃一點紅肉(豬、牛、羊肉) ,減少脂肪及膽固醇的攝取,海產類如魚、蝦、蛤蠣、牡蠣及海參則是不錯的選擇,動物的蛋(黃)不宜攝食過多。

    油脂與堅果類

    老年人食用的油脂類,應顧及質與量,包含動物性、植物性油脂及堅果類,除均衡攝取飽和及不飽和脂肪酸外,每日油脂攝取量占總熱量的比例應低于30% 。

    多攝取液態(tài)類油脂如橄欖油、亞麻籽油等優(yōu)質的單元不飽和脂肪酸,還有魚油富含ω-3不飽和脂肪酸,有助于預防心血管疾病的發(fā)生。

    少攝取固態(tài)類油脂,如豬油、牛油、椰子油等,雖適合高溫油炸烹調食物,但不利于老年人的健康。

    (二)飲食的烹調技巧

    慎選合適的食材

    老年人適合食用質地較軟的食物,可利用烹調的技巧,改變食物的質地,將有助于改善老年人咀嚼及吞咽困難等攝食問題。

    烹煮富含纖維的全谷根莖類時,可多加點水量,將主食煮成較軟的粥品、湯品或點心,讓老年人輕松食用,也可借此多攝取水分。選擇較嫩的葉菜類,且切成適當?shù)男螤钆胝{,如此可增加老年人蔬菜與膳食纖維的攝取量。

    在水果方面,可選擇較熟成、質地較軟的果實,也可將水果打成果泥或果汁食用。

    在肉類的部分,先去除蹄筋部位,再將肉剁松變軟,如此有利于老年人咀嚼與吞咽。烹調肉類則多利用燉煮的方式來取代快炒及煎炸,可增加肉的含水量,減少肉類收縮變硬,較適合老年人食用。

    少油、少糖、少鹽

    少油:

    老年人因生理變化,新陳代謝變慢,身體容易囤積脂肪及肥胖,也會衍生出血脂肪異常的問題,因此除了要注意食用油脂的食用量外,也要慎選油脂的種類及品質。烹調老年人的餐食時,可選擇適當?shù)氖巢募芭胝{方式來減少油脂用量。

    在食材方面,處理富含油脂的肉類時,也可先去除肉皮或脂肪的部分后再烹煮,盡量使用中低脂的豆魚肉蛋類,可與蔬菜一起煮,如此可減少食入油脂的量。蔬菜方面可焯水或蒸煮后,再加入少許油脂、調味料拌勻,就可保持蔬菜新鮮顏色及風味。

    海產類多選用新鮮的食材,以蒸煮方式烹飪,除能減少油脂使用量外,亦能維持海產的鮮味。燉煮各種肉類的湯品,可在食用前放入冰箱冷藏,油脂會浮在湯品的表面凝結,再將上層油脂去除,以減少油脂的食入量。

    少糖:

    老年人因唾液分泌減少、味覺退化、口腔消化功能變差,喜好甜味及易咀嚼之淀粉類食品,可能會攝取過多的糖而不自覺。老年人攝取過多的糖類,除易造成蛀牙,造成肥胖外,不穩(wěn)定的血糖值,也會增加罹患代謝癥候群、糖尿病及心血管疾病的風險。

    所以應減少攝取易使血糖上升,影響代謝變化的精制糖產品,如蛋糕、餅干、飲料、面包、汽水、市售果汁等。

    建議不要常食用烹調成濃湯、裹粉勾芡的飲食,多食用低升糖指數(shù)的食物種類,如富含膳食纖維的蔬果,及使血糖上升較緩慢的多糖或寡糖類。

    少鹽:

    制作老年人的飲食,盡可能使用天然的食材,減少人工調味料及含鹽量高的加工食品,多善用天然的香辛料或中藥材,增加烹飪食物的香氣,減少調味料的使用量。對于含鹽分高的食材,可焯水后再烹煮,減少鈉的攝取量,預防高血壓。

    建議老年人一天食鹽攝取量以5~8克為宜(含2000~3000毫克的鈉),若為慢性病的患者(如高血壓、腎臟病、心血管疾病、肝?。?,應適當控制鈉的攝取量。

    21世紀初,中國步入老齡化社會,高齡、失能等情形加劇了老齡化問題。60歲及以上人口數(shù)近2.5億,失能、半失能老年人超過4000萬65 歲及以上人口達到總人口的8. 9%,2020年,民政部門統(tǒng)計,明確需要陪護的登記的老人就有3250萬。

    現(xiàn)有養(yǎng)老護理人員隊伍缺乏而且也很不專業(yè),缺乏技能培訓和標準。我國注冊護士達470 萬,每千人口護士數(shù)僅為3.35 人。養(yǎng)老護理人員缺口在千萬以上!

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