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年后第一個(gè)工作日,大家有沒(méi)有元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)的恢復(fù)正常的工作學(xué)習(xí)狀態(tài)呢?下面是小編為大家整理的2020健康管理師備考考點(diǎn):身體活動(dòng)(下),快來(lái)看看吧!
7.身體恢復(fù)活動(dòng)三環(huán)節(jié):
疲勞、恢復(fù)、適應(yīng)。
8.身體活動(dòng)的益處:
①中等強(qiáng)度(3~5.9 梅脫)身體活動(dòng),如 4~7km/h 的快走和小于 7Km/h 的慢跑,可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率。強(qiáng)度大于或等于 7 梅脫的活動(dòng)具有更強(qiáng)的促進(jìn)和預(yù)防疾病作用;強(qiáng)度小于 3 梅脫的活動(dòng)可以增加能量消耗,有助于體重控制;
②就活動(dòng)時(shí)間而言,每天 30 分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng),對(duì)心血管病、糖尿病和相關(guān)病癥預(yù)防作用的證據(jù)比較充分;
③身體活動(dòng)的健康效益有賴(lài)于長(zhǎng)期的堅(jiān)持;
④每周 150 分鐘中等強(qiáng)度或 75 分鐘高等強(qiáng)度(約每周 8~10 梅脫?小時(shí)),身體活動(dòng)總量可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、改善血糖、血脂代謝,調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持增加瘦體重,每周 300 分鐘中等強(qiáng)度或 150 分鐘高強(qiáng)度(總量 20 梅脫?小時(shí)),可以獲得更多的健康效應(yīng);
⑤中高強(qiáng)度身體活動(dòng)量達(dá)到足夠大量者可以降低或減少久坐行為的危害。
9.個(gè)體身體活動(dòng)指導(dǎo)原則:
動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、量力適度。
10.建議:
①兒童和青少年的身體活動(dòng):每天 60 分鐘中等強(qiáng)度到高等強(qiáng)度的身體活動(dòng),每周應(yīng)當(dāng)包括至少三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng);
②18-64 歲成年人身體活動(dòng)建議:每周應(yīng)該至少完成 150 分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng),或每周至少累計(jì) 75 分鐘高強(qiáng)度的有氧活動(dòng),有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù) 10 分鐘,每周至少應(yīng)有 2 天進(jìn)行大肌肉群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng);
③65歲以上老年人的身體活動(dòng)指南:每周從事至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng),或一周至少 75 分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng),每周應(yīng)至少兩天從事肌肉力量練習(xí)。
11.老年人活動(dòng)注意事項(xiàng):
①老年人參加運(yùn)動(dòng)期間,應(yīng)定期做一些檢查和隨訪(fǎng);
②感覺(jué)和記憶力下降的老年人,應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作要領(lǐng);
③老年人應(yīng)該學(xué)會(huì)識(shí)別過(guò)多運(yùn)動(dòng)的癥狀;
④對(duì)體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人,應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,延長(zhǎng)準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間;
⑤合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病癥的老年人,不宜進(jìn)行高沖擊性活動(dòng),如跳繩、跳高、舉重等;
⑥老年人在服用某些藥物時(shí),應(yīng)注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響,如美托洛爾、阿替洛爾等,會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)中心率的增加,評(píng)定活動(dòng)強(qiáng)度時(shí)應(yīng)注意。
12.健康體適能:
心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì),柔韌性素質(zhì)和身體成分。不同健康體適能方式的測(cè)試方法不同。
13.運(yùn)動(dòng)處方:
包括有氧運(yùn)動(dòng),肌肉力量練習(xí)和柔韌性活動(dòng),強(qiáng)調(diào)結(jié)合日常生活中的職業(yè),交通,家務(wù)和休閑活動(dòng)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
14.運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施步驟:
包括運(yùn)動(dòng)前的常規(guī)體檢、健康篩查與評(píng)估、運(yùn)動(dòng)測(cè)試、制定運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)和內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的醫(yī)學(xué)監(jiān)督和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、調(diào)整,運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防六個(gè)方面。
15.運(yùn)動(dòng)禁忌證:
某些疾病患者參加一些運(yùn)動(dòng)時(shí)容易發(fā)生意外,如有中等以上程度骨質(zhì)疏松的患者禁忌跳繩運(yùn)動(dòng),因其易在突然沖擊或意外中發(fā)生骨折,心血管疾病患者不宜進(jìn)行過(guò)度用力以及憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
16.運(yùn)動(dòng)傷害:
常見(jiàn)是外傷,大多數(shù)與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的意外傷害都受到身體的內(nèi)在承受能力與外部體力負(fù)荷量?jī)煞矫嬉蛩氐挠绊憽?/p>
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