所有孕媽媽都希望“長胎不長肉”，期望著孕期體重大部分都增長到孩子身上了，而自己的身材跟懷孕前相比變化不大，仍然能擁有姣好身材。

在整個(gè)孕期，準(zhǔn)媽媽和胎兒的體重是“同步增長”的。孕期平均體重增加在 12.5kg 左右，以此為例，一般情況下孩子會(huì)有 3～3.5kg 重，胎盤、羊水、子宮、血液、液體潴留、乳腺等的重量約 5～6kg，真正長在媽媽身上的肉（母體儲(chǔ)備）有 3～4kg，這是在一個(gè)比較合理的范圍內(nèi)。

★需要提醒的是，準(zhǔn)媽媽不要一味地追求“長胎不長肉”，而是需要對(duì)孕期體重從飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣等三方面進(jìn)行合理的管控。 

專家解析：

孕期體重管理是以孕前體重指數(shù)（BMI）為基礎(chǔ)的，根據(jù)孕前體重指數(shù)（BMI）劃定整個(gè)孕期體重增長的范圍，進(jìn)而從飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣等 3 方面加以控制，最終達(dá)到一個(gè)合理的增長目標(biāo)。

體重指數(shù)（BMI）是根據(jù)身高和體重的比例來衡量人體胖瘦的常用指標(biāo)。體重指數(shù)的計(jì)算方法及孕期體重增長范圍如下。

均衡飲食，少量多餐孕婦的體重增長可以影響母嬰的近、遠(yuǎn)期健康。醫(yī)學(xué)界有學(xué)者發(fā)現(xiàn)：出生時(shí)體重過重的新生兒和體重過輕的新生兒比正常新生兒成年后罹患高血壓、冠心病、Ⅱ型糖尿病等慢性非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。胎兒期的營養(yǎng)狀況，不僅會(huì)影響新生兒出生時(shí)的體重，還會(huì)影響到孩子成年后患慢性非傳染性疾病的發(fā)病概率，因此，孕期的營養(yǎng)管理顯得尤為重要。

1.均衡飲食：

所謂的營養(yǎng)均衡是說谷薯類（主食）、水果類、蔬菜類、魚禽蛋肉類、奶類及奶制品、大豆及堅(jiān)果類、油及鹽等，這 7 大類的均衡，不多吃也不少吃。其中，谷薯類（主食）中雜糧的攝入量不應(yīng)低于總量的 1/5。

有些準(zhǔn)媽媽為了保持身材盡量不吃主食，這種做法會(huì)有什么危害呢？通常說的主食是人體主要的能量來源，如果攝入不足，身體中會(huì)出現(xiàn)酮體，酮體可以通過胎盤并對(duì)孩子大腦發(fā)育產(chǎn)生影響，因此一定不能不吃主食。

健康知識(shí)“劃重點(diǎn)”

★為了避免饑餓性酮癥的發(fā)生，孕早期每日要保證至少 130g 碳水化合物（200g 左右的全麥粉或約 180g大米或小麥粉）；孕中晚期，一般每日要保證約 300g 的主食量，食量偏小的孕婦也應(yīng)該在 200g 以上。

2.少量多餐

每天分成 5～6 餐，除了每日 3 次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，如水果、面包、熱牛奶等食物，這樣可以避免正餐時(shí)因饑餓造成大吃大喝，有助于孕期體重的控制。

健康知識(shí)“劃重點(diǎn)”

★特別是對(duì)于血糖偏高的準(zhǔn)媽媽，更建議應(yīng)少量多餐，維持血糖在正常的波動(dòng)范圍內(nèi)。

有的孕婦在早孕期有早孕反應(yīng)，因此一定要清淡飲食，多食綠葉蔬菜，可以通過色、香、味的調(diào)整增加食欲；有的孕婦到孕后期尤其是孩子入盆后，食欲增加，這時(shí)要注意有節(jié)制地進(jìn)食，少食多餐，切忌饑一頓、飽一頓，避免一次吃進(jìn)大量的食物。

孕期運(yùn)動(dòng)的總體原則是“適度 + 持久”。運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要勉強(qiáng)自己，如果感到勞累、肚子緊等不適，應(yīng)該稍事休息、減少運(yùn)動(dòng)量。孕期運(yùn)動(dòng)貴在每天堅(jiān)持，所以日常生活中要“擠”出時(shí)間進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。這樣可以幫助準(zhǔn)媽媽消耗過多的熱量，增加胰島素受體的敏感性，控制體重，同時(shí)也有利于自然分娩。那么，有胎盤低置、宮頸功能不全等情況需要臥床保胎的孕婦，就不能運(yùn)動(dòng)了嗎？需要臥床保胎的準(zhǔn)媽媽也不要輕言放棄運(yùn)動(dòng)，如果條件允許，一般可以躺在床上做手臂伸展練習(xí)、翻身練習(xí)和踝泵練習(xí)。如果長期臥床又不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)形成血栓，一旦突然起身活動(dòng)有可能造成肺栓塞而致命。

知識(shí)拓展

簡單易學(xué)的“臥床運(yùn)動(dòng)”：踝泵練習(xí)

通過踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，起到像泵一樣的作用，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)和淋巴回流。以不痛為原則，主動(dòng)屈伸踝關(guān)節(jié)，緩慢而有力的（在沒有疼痛或者只有微微疼痛的限度之內(nèi)），盡最大角度地勾腳尖（向上勾腳，讓腳尖朝向自己）之后再向下踩（讓腳尖向下），注意要在最大位置處保持 10 秒左右，目的是讓肌肉主動(dòng)地收縮擠壓下肢的血管，從而促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，預(yù)防靜脈血栓的發(fā)生。就這樣反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié)，一天 3～4 次，一次練習(xí) 5 分鐘。

研究表明，孕婦通過改變不良的生活方式，尤其是吸煙、喝酒、熬夜，同時(shí)避免過胖或過瘦，可有效降低流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

另一方面，健康的生活方式，比如規(guī)律產(chǎn)檢、生活規(guī)律、保持樂觀的心態(tài)，都會(huì)有助于孕期體重的控制。

健康知識(shí)“劃重點(diǎn)”

這里提醒，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該避免吸煙、飲酒，盡量不熬夜，少食冷飲、甜品、油炸類食物等。

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