大眾鍛煉,大道至簡。
積極規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低高血壓患病風(fēng)險(xiǎn),增強(qiáng)體質(zhì),提高健康水平。今天小編邀請(qǐng)專家為高血壓患者解答,怎么運(yùn)動(dòng)更健康,如何運(yùn)動(dòng)更安全?
如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠?
1.可以根據(jù)心率來衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,一般最大心率(220- 年齡)的75%~80% 即可。中老年人和體弱的高血壓患者建議運(yùn)動(dòng)時(shí)安全強(qiáng)度的心率為:安靜心率 +(30~40)次/分(可以上下浮動(dòng))±10 次/分。
2.用自身感覺來簡單判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
3.還可通過以下幾點(diǎn)判斷:運(yùn)動(dòng)后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復(fù)到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正?;蛘吒?。
健康知識(shí)“劃重點(diǎn)”
血壓不平穩(wěn)、波動(dòng)較大時(shí),需要暫停運(yùn)動(dòng)。
不能忽視的“熱身運(yùn)動(dòng)”也不能忽視“冷身運(yùn)動(dòng)”
運(yùn)動(dòng)前一定先做熱身運(yùn)動(dòng) 5~10 分鐘,對(duì)腳腕、膝蓋、胯部、腰背、四肢進(jìn)行拉伸,能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要讓身體逐漸放松,需要做拉伸動(dòng)作,至少 10 分鐘,我們可以叫“冷身運(yùn)動(dòng)”。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不做拉伸運(yùn)動(dòng)或直接停下休息,容易造成血壓降低,出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血,表現(xiàn)為心慌氣短、頭暈眼花。
適合輕度高血壓患者的運(yùn)動(dòng)有哪些?
輕度高血壓指收縮壓(高壓)140~159mmHg 和 / 或舒張壓(低壓)90~99mmHg。改變不良生活習(xí)慣和定期服用降壓藥物后,患者進(jìn)行正常的運(yùn)動(dòng)是可以的,如打球、登山和游泳等。
適合中度高血壓患者的運(yùn)動(dòng)有哪些?
中度高血壓指收縮壓 160~179mmHg 和 / 或舒張壓 100~109mmHg。對(duì)此類患者,降壓是第一位的,如血壓控制不好就會(huì)引起并發(fā)癥,特別是腦卒中、心絞痛、心肌梗死等疾??;待情況穩(wěn)定后可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度活動(dòng),如慢跑、打臺(tái)球、打保齡球等。
適合重度高血壓患者的運(yùn)動(dòng)有哪些?
重度高血壓指收縮壓≥180mmHg 和 / 或舒張壓≥110mmHg。這部分患者的心臟負(fù)擔(dān)較重,血管也相對(duì)脆弱,大運(yùn)動(dòng)量有可能發(fā)生危險(xiǎn),即使慢跑都很危險(xiǎn),因此重度高血壓患者最好暫時(shí)不運(yùn)動(dòng)。
高血壓患者在運(yùn)動(dòng)中不宜做的“高危動(dòng)作”
●1.憋氣動(dòng)作
高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí),要避免做憋氣動(dòng)作,如舉重、拔河、引體向上等。憋氣時(shí),血壓升高,容易導(dǎo)致突發(fā)心腦血管急癥。
●2.迅速低頭彎腰動(dòng)作
當(dāng)人迅速低頭彎腰的時(shí)候,大量血液會(huì)突然流向腦部,造成腦部血壓爆發(fā)式增高,如果腦血管彈性較差,可能會(huì)造成腦出血。
●3.下蹲起立動(dòng)作
下蹲時(shí)會(huì)壓迫腹部,不能進(jìn)行足夠深的呼吸,導(dǎo)致血液中氧氣含量不足。如果下蹲后起立的速度較快,會(huì)使腦部的供血突然減少導(dǎo)致跌倒,容易誘發(fā)腦梗死。
老年高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意什么?
老年高血壓患者運(yùn)動(dòng)前要先監(jiān)測血壓,如果血壓在180/110mmHg以上,則不建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng),防止發(fā)生腦出血等并發(fā)癥。如果血壓在 180/110mmHg 以下,應(yīng)先服用降壓藥物之后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)不要進(jìn)行劇烈的體力活動(dòng),應(yīng)以打太極拳、散步、慢跑為主要的運(yùn)動(dòng)方式。同時(shí)要注意有無頭痛、頭暈、心悸、胸悶、心絞痛等癥狀,如果有上述癥狀,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
把血壓控制好之后,高血壓患者可以做劇烈運(yùn)動(dòng)嗎?
高血壓患者是否能做劇烈運(yùn)動(dòng),要分情況對(duì)待。通常來說,中青年患者多數(shù)為單純的低壓升高,經(jīng)過藥物控制血壓正常了,可以進(jìn)行一些劇烈運(yùn)動(dòng),如快跑、籃球、足球等。
老年人多為單純的高壓升高或高壓、低壓都升高,不建議劇烈運(yùn)動(dòng)。有動(dòng)脈粥樣硬化的高血壓患者,無論年齡和血壓水平,都應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
●癥狀識(shí)別
出現(xiàn)頭痛、頭暈、心悸、胸悶、心絞痛等心臟病發(fā)作的征兆,立即停止正在進(jìn)行的任何事情,坐下或平躺。
●處理措施
①如不適癥狀在 1~2 分鐘沒有緩解,如有硝酸甘油,舌下含服一片;如不適癥狀在 3~5 分鐘沒有緩解,或有加重,舌下再含服 1 片硝酸甘油,繼續(xù)等待 5 分鐘,必要時(shí)再含服 1 片。
②馬上呼救,讓他人幫助撥打急救電話,緊急轉(zhuǎn)運(yùn)到最近醫(yī)院急診中心,不可自己駕車前往醫(yī)院。
低血糖是糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)面臨的最嚴(yán)重問題。運(yùn)動(dòng)后可能會(huì)發(fā)生急性血糖下降,即使在高血糖階段,也會(huì)導(dǎo)致患者出現(xiàn)低血糖癥狀,包括顫抖、虛弱、異常出汗、焦慮、口和手發(fā)麻。神經(jīng)性低血糖癥狀包括頭痛、視力障礙、反應(yīng)遲鈍、遺忘、昏迷。需要注意的是,低血糖可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)后 12 小時(shí)出現(xiàn)。
預(yù)防與指導(dǎo)
①運(yùn)動(dòng)過晚會(huì)加重夜晚低血糖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),應(yīng)當(dāng)避免過晚運(yùn)動(dòng)。
②運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶一些糖。
③在餐后 1~2 小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),避免胰島素作用處于高峰期時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
④一些藥物會(huì)掩蓋或加重運(yùn)動(dòng)后的低血糖反應(yīng),如β受體阻滯劑、華法林、鈣通道阻滯劑、利尿劑等。
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