鍛煉有益于身體健康,鍛煉有益于精神狀態(tài),對(duì)愛(ài)美者來(lái)說(shuō),鍛煉還有益于容貌。鍛煉有益于包括骨質(zhì)疏松癥、心臟病、高血壓、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、纖維肌痛、癡呆癥、抑郁癥甚至癌癥等多個(gè)病癥和疾病。
在回答這個(gè)問(wèn)題之前,首先一定要明確一點(diǎn):
每個(gè)健身計(jì)劃的本質(zhì)都是有氧鍛煉,不管你一開(kāi)始就是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一起上,還是后期再加上無(wú)氧運(yùn)動(dòng),如何搭配不重要,關(guān)鍵是這兩種運(yùn)動(dòng)都要做。更重要的是,不管采取哪種有氧鍛煉方式,
心臟和循環(huán)系統(tǒng)必須達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能產(chǎn)生鍛煉效果,所以繞著小區(qū)溜達(dá)一圈與快跑一段的效果肯定是不一樣的。
有氧運(yùn)動(dòng)的最大強(qiáng)度意味著最大可能的肌肉需氧量,運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家稱之為最大攝氧量(MOU)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,可以用MOU的比例來(lái)衡量。
一次快跑,可能需要90%的MOU,一次閑逛,可能僅需要50%的MOU,可是這種衡量方法幾乎對(duì)我們所有人根本沒(méi)啥實(shí)用意義。
令人欣慰的是,我們可以通過(guò)測(cè)量自己的心跳速率(心率)的方式。我們發(fā)現(xiàn),吸氧量最大時(shí),心跳也最快。
因此,心率可以用來(lái)作為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量參考。
多年來(lái),估算最高心率的一個(gè)方法是用220減去年齡數(shù)。最高心率出現(xiàn)在有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的峰值。
舊公式:最高心率=220 - 年齡
然而在2013年,一組挪威研究人員研究了3320人,19到89歲男女都有。他們得到了一個(gè)估算最高心率的新公式,即211減去年齡的64%。
新公式:最高心率=211 - 年齡x64%
對(duì)20歲的年輕人來(lái)說(shuō),新舊公式的計(jì)算結(jié)果,差別并不大,也就每分鐘差兩次。但對(duì)于年齡大的人,新公式的計(jì)算結(jié)果會(huì)明顯變大。
“強(qiáng)度多大才能達(dá)到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能達(dá)到有氧訓(xùn)練的效果”,對(duì)此雖然大家看法不一,但根據(jù)美國(guó)衛(wèi)生部給出了一個(gè)目標(biāo)范圍,保持最高心率的60%~75%才能達(dá)到有氧訓(xùn)練的效果。
既然知道了有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)希望達(dá)到的心率,下一個(gè)要考慮的問(wèn)題就是,這樣的較高心率,應(yīng)該維持多長(zhǎng)時(shí)間才對(duì)。
答案取決于你的鍛煉強(qiáng)度。如果你的運(yùn)動(dòng)沒(méi)有達(dá)到最高心率的60%,那么多長(zhǎng)時(shí)間也不會(huì)改變你的有氧能力。
這就是為什么很多坐在辦公室的人,從有氧觀點(diǎn)來(lái)看,“每天都工作很久,很勤奮”,但是身體狀況還是很差。
相反,一次短時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉,也能迅速達(dá)到有氧效果。早期的一項(xiàng)研究表明,經(jīng)常保持坐姿的中年人,每周只要鍛煉36分鐘,就能實(shí)現(xiàn)非常明顯的健身效果。但前提是,他們的鍛煉強(qiáng)度都保持在最大心率的85%左右。
2008年,《美國(guó)人體育活動(dòng)指南》把中等強(qiáng)度的體育鍛煉定義為,代謝當(dāng)量為3到6,所有代謝當(dāng)量超過(guò)6的,都定義為高強(qiáng)度鍛煉。該指南里面還提供了各種活動(dòng)的代謝當(dāng)量,從室內(nèi)舞蹈到養(yǎng)花弄草。例如,十分鐘1.6公里跑,代謝當(dāng)量為9.8,快走(每小時(shí)5.6公里),代謝當(dāng)量為4.3。
代謝當(dāng)量數(shù)值越高,需要花的鍛煉時(shí)間越短。
每周要么參加150到300分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉,要么參加75到100分鐘的高強(qiáng)度鍛煉。這對(duì)于那些已經(jīng)開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō),強(qiáng)度并不算大,就相當(dāng)于每天走路20到40分鐘,或者跑步10到20分鐘。
七分吃三分運(yùn)動(dòng),拋開(kāi)運(yùn)動(dòng)能防癌、能長(zhǎng)壽這些優(yōu)點(diǎn),運(yùn)動(dòng)還能讓你獲得更好看的身型。
只有在飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面都「循序漸進(jìn)」地去調(diào)整改變,身體才能愉快接受。
醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)開(kāi)設(shè)體型控制/管理師課程,科學(xué)根據(jù)不同體制情況,制定科學(xué)有效的體重控制計(jì)劃,學(xué)一門手藝不僅幫助自己減重,還可以利用收益賺錢,一舉多得。
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