“生命在于運(yùn)動(dòng)”。我國(guó)古代用“流水不腐、戶樞不蠹”來比喻運(yùn)動(dòng)。在實(shí)踐中，華佗首創(chuàng)“五禽戲”的運(yùn)動(dòng)方法，成為我國(guó)體育健身運(yùn)動(dòng)的先驅(qū)，繼后有孫思邈、王壽等提出了各種運(yùn)動(dòng)鍛煉方法為運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生發(fā)展作出了巨大貢獻(xiàn)。大量的調(diào)查研究資料表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有十方面的好處：①更好地發(fā)揮大腦機(jī)能；②能預(yù)防心腦血管疾??；③能增強(qiáng)呼吸機(jī)能；④能預(yù)防骨折；⑤能控制體重；⑥有助于消化；⑦能保持肌肉正常運(yùn)動(dòng)；⑧能調(diào)節(jié)神經(jīng)；⑨能使皮膚柔軟、有光澤；⑩能使四肢運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)。

　　如何掌握運(yùn)動(dòng)的量與度呢？人群中的個(gè)體差異很大，不能規(guī)定某年齡組的運(yùn)動(dòng)量及活動(dòng)度，最好的方法就是測(cè)量脈搏，既簡(jiǎn)單又方便。即運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率控制在：180-自己的年齡=自己應(yīng)控制的最高心率（次/分）。比如，你是50歲，醫(yī)學(xué)教|育網(wǎng)搜集整理運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)控制在130次/分以內(nèi)應(yīng)屬正常（即：180-50=130）。但患有心臟病的患者應(yīng)適當(dāng)遞減，最好控制在110次/分或在醫(yī)生指導(dǎo)下鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)有人陪伴，運(yùn)動(dòng)后無覺不適為宜。

　　常用運(yùn)動(dòng)保健方法有：散步、打太極拳、練氣功、打門球、騎自行車、面壁蹲墻法、調(diào)身鍛煉法、勞動(dòng)鍛煉法等。

　　1、勞動(dòng)鍛煉

　　這里指的勞動(dòng)是指體力勞動(dòng)，恩格斯指出：“勞動(dòng)創(chuàng)造了人本身”。具有正常勞動(dòng)能力的年輕人固然要?jiǎng)趧?dòng)，老年人也應(yīng)時(shí)常小勞，這才符合養(yǎng)生之道。《老老恒言消遣》中說：“拂塵滌硯，焚香烹茶，插瓶花，上簾鉤，事事不妨親身之，使時(shí)有小勞，筋賅血脈，乃不凝滯”。勞動(dòng)能夠舒展筋骸，流暢氣血，調(diào)濟(jì)精神，強(qiáng)身健體。

　　2、散步或跑步

　　散步與跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法，從古代來看，多開展散步，而對(duì)跑步則不大提倡，其實(shí)這兩種運(yùn)動(dòng)方法具有相似的作用。前人對(duì)散步的作用、時(shí)間、要求、均作了較詳細(xì)的論述。“步主筋，步則筋舒而四肢健”；飯后“緩行數(shù)百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化”；閑暇“散步所以養(yǎng)其神”；睡前散步“是以動(dòng)求靜”，有助于入睡。并要求散步時(shí)安閑自如，行不言語?，F(xiàn)代養(yǎng)生學(xué)對(duì)跑步作了許多觀察與研究，確認(rèn)跑步對(duì)人體是一種正常的生理興奮劑，是一種較好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認(rèn)為改善機(jī)體功能的跑步應(yīng)根據(jù)情況進(jìn)行，持續(xù)跑步3~4分鐘后，安靜時(shí)脈搏次數(shù)不應(yīng)少于跑步時(shí)的一半。無論是散步或是跑步，都貴在堅(jiān)持，適量，這才是達(dá)到養(yǎng)生效果的保證。

　　3、導(dǎo)引

　　導(dǎo)引是一種以肢體運(yùn)動(dòng)與呼吸運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的古代健身方法。導(dǎo)引的內(nèi)容比較豐富，它主要包括古導(dǎo)引式、華佗五禽戲、天竺國(guó)按摩法、波羅門導(dǎo)引十二法，易筋法、簡(jiǎn)化導(dǎo)引法、太極拳等方法。導(dǎo)引具有行氣活血、流通營(yíng)衛(wèi)、舒筋健骨、健脾消食、聰耳明目、輕身強(qiáng)體等作用。

　　4、自我按摩保健

　　自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運(yùn)用一醫(yī)學(xué)教|育網(wǎng)搜集整理定的按摩手法進(jìn)行按摩的一種方法。此法有簡(jiǎn)便易學(xué)、安全有效等優(yōu)點(diǎn)，適于各層次的人群進(jìn)行防病治病。具有消除疲勞、振奮精神；增強(qiáng)肌力、滑利關(guān)節(jié)、促進(jìn)氣血流暢、調(diào)節(jié)脾胃功能等作用，具體操作如下：

　?。?）操作前準(zhǔn)備先靜坐3分鐘，排除雜念，思想清靜，全身放松，然后意氣相隨，與動(dòng)作相結(jié)合，進(jìn)行自然按摩。

　　（2）手法

　?、倌Χ鷥善秸瓢磯憾?，再驟然放開，連續(xù)做十幾次后，用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次（拇指在耳廓后，食指在前）。再按摩耳垂30次，以耳部感覺發(fā)熱為度。早晚各一次，可強(qiáng)身祛病，益壽延年。此法如能配合“鳴天鼓”運(yùn)動(dòng)更佳。即：用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔，五指置于腦后，然后用兩手中間三指輕輕叩擊后腦部十?dāng)?shù)次，或?qū)墒质持父鲏涸谥兄干?，用食指向下滑彈后腦部十?dāng)?shù)次。“鳴天鼓”時(shí)，自始至終要閉目養(yǎng)神，手法由輕至重，堅(jiān)持下去，可收到強(qiáng)壯元?dú)?，醒腦強(qiáng)力，防治耳病等功效。

　?、谠∶嫦葘⑹执隉幔缓髢墒终朴杀且碛阊ò茨χ岭p眼睛明穴，再上擦至印堂穴，兩額太陽(yáng)穴，過兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒腦的作用。

　?、廴嗵?yáng)以雙拇指或食指分別吸定兩側(cè)太陽(yáng)穴上，作小幅度的環(huán)旋轉(zhuǎn)動(dòng)，使著力部分帶動(dòng)該處的皮下組織，作反復(fù)不間斷地、有節(jié)律的輕柔緩和的回旋揉動(dòng)。具有醒腦作用，并可治療感冒、眼疾。

　?、苣Ω挂詥握苹虔B掌摩脘腹，以中脘為中心，作順時(shí)鐘環(huán)形節(jié)律的撫摩，有健脾和胃的作用。

　?、荽晔帜_上肢內(nèi)側(cè)由上往下，外側(cè)由下往上；下肢外側(cè)由上往下，內(nèi)側(cè)由下往上，各3-5遍即可。有疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血等保健作用。

　?、薏溜L(fēng)池將雙手搓熱，后于頸項(xiàng)部風(fēng)池、風(fēng)府等處來回擦30次，有提神醒腦、治療感冒、頭痛及頸椎病的作用。

　?、卟聊I俞兩手掌緊按兩側(cè)腰部，由上而下擦至腰骶部，有溫?zé)岣屑纯?，有壯腰固腎的作用，可治療腰痛、夜多小便等癥。

　?、嗖劣咳葘墒终撇翢幔缓蠓謩e擦摩腳心涌泉穴，此法有保健作用，多用于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥等。

　　5、面壁蹲墻法

　?。?）姿勢(shì)要求面對(duì)墻壁，兩腳并攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放松，內(nèi)心喜悅（兩腳尖離墻的距離可根據(jù)本人的具體情況而定，逐步靠到墻根），下蹲時(shí)體內(nèi)用力，兩肩前扣、含胸，頭不可后仰，腰向后突，初學(xué)者蹲和起都要慢，身體直起后，兩手叉腰，拇指按在背部“京門穴”（第十二軟肋端），其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿勢(shì)要求再蹲，要逐漸達(dá)到一次連續(xù)蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢(shì)也可在任何一地蹲，還可多次蹲，長(zhǎng)期堅(jiān)持，定會(huì)收到祛病強(qiáng)身的良好效果。

　?。?）功效蹲墻有松腰調(diào)氣之功效，長(zhǎng)期鍛煉有助于松腰和松動(dòng)全身關(guān)節(jié)，疏通全身的經(jīng)絡(luò)氣血，糾正體內(nèi)紊亂的氣機(jī)，是調(diào)整氣血的良方，只要堅(jiān)持鍛煉，每日多蹲數(shù)次，一定能達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。

　　6、簡(jiǎn)易氣功法（內(nèi)養(yǎng)功）

　　（1）姿式有側(cè)臥式、仰臥式、坐式及壯式4種。

　　側(cè)臥式：側(cè)臥式于床上，頭微前俯，高低以枕調(diào)節(jié)。頭頸保持在左右不倚稍許抬高的位置。脊柱微向后方，呈含胸拔背之勢(shì)。四肢體位，于右側(cè)臥時(shí)，可上肢自然彎曲，五指舒伸，掌心向上，置于身前枕上，距身約6cm左右，左上肢自然伸直，五指松開，掌心向下，放于同側(cè)髖部，右下肢自然伸直。左下肢關(guān)節(jié)屈曲約成120度角，其膝輕放于右下肢膝部。如為左側(cè)臥，則四肢體位，與此相反。雙目輕閉或微露一線之光，口按呼吸法之需，定期開合。

　　仰臥式：平身仰臥床上，頭微前俯，軀干正直，兩臂自然舒伸，十指松展，掌心向下，放于身側(cè)，下肢自然伸直，腳跟相靠，足尖自然分開。口目動(dòng)作同側(cè)臥式。

　　坐式：端坐于椅上，頭微前俯，軀體正直，含胸拔背，松肩垂肘，十指舒展，掌心向下，輕放于大腿膝部，兩腳前后平行分開，與肩同寬，小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)屈曲90度。坐椅高低不適時(shí)，可在臀下或腳下墊物調(diào)節(jié)。口目動(dòng)作同側(cè)臥式。

　　壯式：具體要求基本和仰臥式相同，只需將枕墊高8寸左右，肩背呈坡形墊實(shí)，不可懸空，兩足并攏，掌心向內(nèi)，緊貼于大腿兩側(cè)。

　　內(nèi)養(yǎng)功練習(xí)，一般先由臥式開始，具體選擇，應(yīng)據(jù)病情和個(gè)人習(xí)慣確定。壯式宜在后期采用。

　　練功時(shí)間，每次30分鐘，初期每日6次，后期可減為每日2次。

　?。?）方法呼吸法：內(nèi)養(yǎng)功呼吸法較為復(fù)雜，要求呼吸、停頓、舌動(dòng)、默念四種動(dòng)作相互結(jié)合。常用的呼吸法有三種。

　　第一種呼吸法：輕輕閉口，以鼻呼吸，先行吸氣，同時(shí)以意領(lǐng)氣下達(dá)小腹，吸氣后行呼吸停頓，然后再把氣徐徐呼出，即：吸一停一呼。默念字句的配合，先由三個(gè)字開始，以后逐漸增加，但最多不超過九個(gè)字為宜；詞意要選擇靜松、美好、健康的內(nèi)容，常用的如“自己靜”、“通身松靜”、“自己靜坐好”、“內(nèi)臟動(dòng)、大腦靜”、“堅(jiān)持練功能健康”等等。默念要和呼吸舌動(dòng)密切結(jié)合起來。以“自己靜”三字為例，吸氣時(shí)默念“自”字，停頓時(shí)默念“己”字，呼氣時(shí)默念“靜”字，其它類推。舌動(dòng)是指舌的起落，舌動(dòng)配合吸氣時(shí)舌抵上腭，停頓時(shí)舌不動(dòng)，呼氣時(shí)舌隨之落下。

　　第二種呼吸法：以鼻呼吸，或口鼻兼用，先行吸氣，不停頓，隨之徐徐呼氣，呼畢再行停頓，即：吸一呼—停。默念字句同第一種呼吸法，其配合為吸氣時(shí)默念第一個(gè)字，呼氣時(shí)默念第二個(gè)字，停頓時(shí)默念剩余的字。舌動(dòng)的配合為吸氣時(shí)舌抵上腭，呼氣時(shí)舌落下，停頓時(shí)舌不動(dòng)。

　　第三種呼吸法：較難掌握，一般默念三個(gè)字為宜，用鼻呼吸，先吸氣少許即停頓，用意將氣引入小腹，同時(shí)默念第三個(gè)字，吸氣畢，不停頓，即徐徐呼出，隨之落舌，即：吸一停一吸一呼。

　　意守法：有以下三種第一種意守丹田法：內(nèi)養(yǎng)功的丹田指臍下1.5寸的氣海穴。意守時(shí)，可想象為一個(gè)球形體積，設(shè)在小腹內(nèi)，或想象為以氣海穴為圓心的一個(gè)圓面，設(shè)在小腹表面。不可拘泥分寸。

　　第二種意守膻中法：即意念默默回憶兩乳之間以膻中穴為中心的一個(gè)圓形面積或意守劍突下的心窩區(qū)域。

　　第三種意守腳趾法：兩眼輕閉，微露一線之光，意識(shí)隨視線，注意腳趾。也可閉目，默默回憶腳趾形象。

　　（3）注意事項(xiàng)

　?、倬氿B(yǎng)結(jié)合：要在練功期間，實(shí)施全面攝生的原則，如調(diào)整情緒、注意起居、保證睡眠、增加營(yíng)養(yǎng)，節(jié)制房事等等。

　?、跔?zhēng)取指導(dǎo)：初學(xué)練功者，最好有氣功師指導(dǎo)，以免走彎路。也可參加氣功講座或培訓(xùn)班。

　?、蹖W(xué)練兼顧：學(xué)習(xí)一些練功的理論，可以更好地指導(dǎo)練功實(shí)踐。

　?、芡咨铺幚砭毠χ谐霈F(xiàn)的不良現(xiàn)象和古怪現(xiàn)象：如有的開始練功時(shí)很緊張，甚至大汗淋漓，這時(shí)務(wù)必要放松，重新練功；有的入靜后會(huì)出現(xiàn)一些可怕的幻覺、猛獸，自覺落入深淵，周圍有光環(huán)等，此時(shí)切莫緊張，守住丹田，不予理睬，自能消失。

　?、菥毠Νh(huán)境必須安靜，防止意外驚擾；思想要高度集中，才能收到效果。